Salds miegs = laba veselība
Zinātnieki pierādījuši, ka kvalitatīvs un pietiekami ilgs miegs nodrošina labu veselību un ilgu mūžu, bet miega deficīts veicina dažādu slimību attīstību. Trauksme un stress, kas izraisa daudzas kaites, samazinās, pietiekami ilgi un labi guļot.
Latvijas Miega medicīnas asociācijas priekšsēdētāja, miega kabineta ārste Ija Cimdiņa atgādina, ka miegs ir dzīvībai svarīgs bioloģisks process, kas nepieciešams tāpat kā gaiss, ūdens un ēdiens. Neviena dzīva būtne nevar iztikt bez miega, saglabājot veselību, fizisku un garīgu labsajūtu. Miegā atjaunojas audu enerģētiskās un funkcionālās rezerves, psihiskās darbības līdzsvars, tiek ražotas dzīvības procesiem nepieciešamas bioloģiski aktīvas vielas un hormoni. Tikai pēc noteikta spirdzinošā miegā pavadīta laika jūtamies moži un spējam produktīvi strādāt. Aprēķināts, ka cilvēki mūsdienās guļ apmēram par 20% mazāk nekā pirms gadsimta. Cilvēks ir vienīgā dzīvā būtne, kas nereti liedz sev nepieciešamo miega daudzumu.
Kā norit miega process
Pastāv divi miega stāvokļi — dziļais miegs bez ātrajām acu kustībām (NREM — non-rapid eye movement) un sapņu miegs ar ātrajām acu kustībām (REM — rapid eye movemenent), kuri savstarpēji mainās.
Nakts miegam ir vairāki cikli, no kuriem katrs sākas ar dziļo un beidzas ar sapņu miegu. Guļot astoņas stundas, tie atkārtojas trīs līdz piecas reizes. Pirmais cikls ilgst aptuveni deviņdesmit minūtes, bet vēlākie cikli ir mazliet īsāki. Sākumā cilvēks iekrīt dziļā miegā (NREM) — pazeminās asinsspiediens, palēninās sirds ritms un elpošana, atslābst muskuļi. Šajā laikā aizmigušo grūti pamodināt. Dziļā miega galvenā funkcija ir palīdzēt ķermenim atjaunoties un atgūt spēkus. Pēc tam seko ātrais jeb sapņu miegs, kura laikā acis zem plakstiņiem ātri kustas, paātrinās sirdsdarbība un elpošana, bet muskuļu tonuss pazeminās. Sapņu miegā smadzenes pārstrādā dienas laikā saņemto informāciju un sakārto psihi, tāpēc gulētājs redz sapņus. Sapņu miegā organisma fizioloģiskie rādītāji ir līdzīgi kā nomoda stāvoklī, tāpēc miegs ir seklāks, sevišķi uz rīta pusi, un gulētājs var viegli pamosties.
Abi miega veidi vienlīdz svarīgi, turklāt ļoti būtisks ir to pareizs ilgums un secība. Cilvēks jūtas labi izgulējies tikai tad, ja tie nakts laikā ir mainījušies pietiekamu reižu skaitu, pareizā secībā un nav traucēti. Ir veikti eksperimenti, ļaujot cilvēkiem gulēt, cik vien viņi vēlas, taču, sākoties miegam ar ātrajām acu kustībām, pamodinot. Viņi, kaut arī bija gulējuši ļoti ilgi, īsti labi nejutās.
Miegā intensīvi darbojas kuņģa un zarnu trakts, aknas un nieres, gādājot par organisma attīrīšanos. Kaut arī nieres strādā intensīvāk nekā dienā, urīns izdalās mazāk, jo speciāli hormoni rūpējas par urīna daudzuma samazināšanu urīnpūslī.
Cilvēks naktī gulēšanas pozu maina vidēji 60–80 reižu. Visu nakti guļot vienā stāvoklī, tiktu saspiesta āda, muskuļaudi un nervi. Nakts laikā miegā cilvēks zaudē apmēram 400–500 gramus svara, tāpēc miega terapiju, mākslīgi izraisot miegu, dažkārt izmanto aptaukošanās ārstēšanā.
Pastāv uzskats, ka visveselīgākais miegs ir pāris stundu pirms pusnakts. Zinātniska pamatojuma tam nav, taču pētījumi liecina, ka sportisti gūst labākus rezultātus, iedami gulēt pirms divpadsmitiem naktī.
Kad miega par maz
Katram cilvēkam un dzīvai būtnei nepieciešamais miega daudzums ir ģenētiski noteikts. Piemēram, žirafes guļ tikai divas stundas, bet mazie brūnie sikspārņi — 20 stundas. Cilvēkam miegam nepieciešamas vidēji astoņas stundas. Nepieciešamo miega daudzumu nosaka dienas un darba režīms, emocionālais un veselības stāvoklis. Miegam nepieciešamais laiks mainās atkarībā no gadalaika — rudenī un ziemā gaisa temperatūras maiņa rada organismam paaugstinātu stresu, tāpēc jāguļ vairāk.
Cilvēki, kuri labi panes miega nepietiekamību, pakļauj sevi riskam saslimt, jo kaut arī pašsajūta nepasliktinās uzreiz, organisms izjūt miega deficītu. Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri regulāri guļ mazāk nekā sešas stundas, dzīvo īsāku mūžu nekā tie, kas miegā pavada astoņas stundas.
Miega daudzuma nepieciešamība atkarīga no vecuma. Zīdainim miegam nepieciešamas apmēram 20 stundas diennaktī, bet veciem cilvēkiem miegs nāk mazāk. Organismam novecojot, līdz ar aterosklerotiskām izmaiņām asinsvados, pārmaiņām nervu sistēmā un daudzām slimībām mainās miega struktūra — miegs kļūst virspusējāks un cilvēks no rīta agrāk mostas, tomēr arī vecumā ieteicams gulēt astoņas stundas.
Svarīgs ne tikai miega ilgums, bet galvenais — kvalitāte. To ietekmē aizvadītās dienas notikumi, veselības stāvoklis (miega traucējumus var izraisīt vairāk nekā 90 slimības) un miega higiēnas ievērošana. Par miega traucējumiem liecina grūtības aizmigt, pamošanās naktī vai arī agri no rīta un nespēja pēc tam aizmigt, kā arī tas, ka miegs nesniedz atspirdzinājumu. Ja nedēļas laikā miega pietrūcis, to var kompensēt brīvdienās, taču ilgākā laikā iekrātu miega deficītu vairs nav iespējams atgūt.
Daļai cilvēku, kuri cieš no miega traucējumiem, organismā trūkst miega hormona melatonīna, kuru, tuvojoties gulētiešanai, kā arī miega laikā izstrādā smadzeņu čiekurveida dziedzeris epifīze no labsajūtas hormona serotonīna, taču galvenais miega traucējumu iemesls ir stresa hormonu darbība organismā, neapmierinātība, bailes, uztraukums. Tā kā miega mehānisms ir ļoti sarežģīts, melatonīnu saturoši medikamenti nav apliecinājuši savu efektivitāti bezmiega novēršanā.
Pastāv pieņēmums, ka pēc negulētas vai slikti gulētas nakts organisma funkcijas, tātad arī darbaspējas, var pasliktināties pat līdz 50%. Ne velti vairākās valstīs darba devēji rūpējas par darbinieku miegu, jo saprot, ka neizgulējies cilvēks slikti strādā. Dažos uzņēmumos katram ir iespēja nākt uz darbu atbilstoši savam bioloģiskajam ritmam — no rīta vai pēcpusdienā, kā arī iekārtotas speciālas telpas, kur darbinieki var 10–15 minūtes nosnausties.
Pēc slikti gulētas nakts cilvēkam raksturīgs:
nogurums, miegainība;
enerģijas trūkums;
nespēja koncentrēties;
fizisks gausums un palēnināta reakcija;
kustību koordinācijas traucējumi;
atmiņas traucējumi;
garastāvokļa svārstības;
pastiprināta uzbudināmība, aizkaitināmība, agresivitāte;
jauna informācija (gan pozitīva, gan negatīva) un nepieciešamība pieņemt lēmumus vieglāk izsit no līdzsvara.
Ilgstošs bezmiegs pasliktina redzi, dzirdi, ožu, ārējo izskatu, mazina ādas jutību, samazina organisma spēju pārstrādāt glikozi. Ilgstoši miega traucējumi draud ar palielinātu risku saslimt ar sirds un asinsvadu, psihiskām un elpošanas sistēmas slimībām, kā arī atmiņas pasliktināšanos. Ne velti viduslaikos bija spīdzināšanas metode — sodāmajam neļāva gulēt, līdz viņam radās psihiski traucējumi, kas beidzās ar nāvi.
Koncentrēšanās spēju kvalitātes un kvantitātes rezerves katram cilvēkam ir dažādas, taču jebkurā gadījumā miega deficīta dēļ cilvēks savus impulsus kontrolē sliktāk. Autovadītāji anonīmās aptaujās ir atzinušies, ka bieži vien pēc slikti gulētas nakts, vadot automašīnu, ir pamodušies no pēkšņa īslaicīga miega pretējā braukšanas joslā. Negulējušu autovadītāju var pielīdzināt dzērušam šoferim. Pētījumi liecina — ja cilvēks nav gulējis 18 stundas, viņa uzmanība samazinās, it kā asinīs būtu 0,5 promiles alkohola, bet, ja nomodā pavadītas 24 stundas, viņš uzvedas tā, it kā asinīs būtu viena promile alkohola.
Vajadzētu izvairīties no darba nakts maiņā un izklaidēm naktī, jo organisms ir iekārtots tā, ka tam naktī jāatpūšas. Cilvēki, kas strādā naktī, guļ vidēji ne vairāk kā sešas stundas, tāpēc viņi biežāk cieš negadījumos darbā, sadzīvē un autoavārijās. Pierādīts, ka, strādājot nakts maiņā, pazeminās imunitāte, biežāk rodas nervu un onkoloģiskas saslimšanas, grūtniecības sarežģījumi un citas kaites.
Visbiežāk miegu traucē nepareizs dzīvesveids, paaugstināts stress, emocionāli satricinājumi, vides maiņa, fiziska vai garīga pārpūle, kā arī somatiskas un nervu sistēmas slimības, sāpes, elpošanas nepietiekamība, piemēram, astmas un iesnu gadījumā un daudzu medikamentu lietošana. Nevajadzētu aizmirst, ka arī benzodiazepīni, kurus lieto trauksmes mazināšanai un miega veicināšanai, nomāc dziļo miegu, kā arī, lietojot ilgstoši, rada pieradumu un atkarību.