Stress un
RĪGAS PEDAGOĢIJAS UN IZGLĪTĪBAS VADĪBAS AUGSTSKOLA
VADĪBAS UN EKONOMIKAS NODAĻA
Pilna laika studijas
Profesionālā studiju programma „Izglītības darba vadītājs un viena priekšmeta skolotājs”
5. kurss
Jūlija Lukjanoviča
Darba vadītājs : Mg.sc.soc., Antra Līne
Rīga
2008
Saturs
Ievads
Mūsu valodas apritē vārds „stress” ir ienācis salīdzinoši nesen. Tas aizgūts no angļu valodas (stress – saspriegums) un apzīmē spriedzes stāvokli, kurš cilvēkam rodas spēcīgu iedarbību ietekmē. Vislabākā vieta, kur var „dabūt” stresu ir darbs. Galvenie iemesli pārāk liels darba apjoms laika limita apstākļos un paaugstinātas prasības pret darba kvalitāti. Par hronisku problēmu Latvijas darba tirgū sāk kļūt atzinības trūkums no vadītāja puses labi, pat izcili padarīts darbs ir norma, tā tam jābūt. Tāpat darbiniekam stresu var radīt ļoti ierobežotas iespējas ietekmēt savu darbu, piemēram, monotons, vienveidīga darbs, stingri noteikta darba izpilde, autoritārs vadības stils, neprognozējamība, kā arī atgriezeniskās saites trūkums. Lai novērstu šādas situācijas, vadītājam jāļauj darbiniekiem pašiem vairāk domāt, ko un kā darīt (pie reizes atvieglojot savu darbu). Bieži priekšnieki pārāk cieši kontrolē notiekošo, un padoto pašvērtējums strauji krītas. Nereti trauksmi izraisa arī bailes pazaudēt darbu (tas gan vairāk attiecināms uz tiem, kas tikuši pavisam „siltās” vietiņās), darbinieku iekšējā konkurence, nestabils uzņēmuma stāvoklis, netaisnīgs materiālais sadalījums un morālais novērtējums. Veicamā darba neatbilstība darbinieka profesionālajai sagatavotībai, psiholoģiskajām īpašībām, spējām un motivācijai (pārāk vienkāršs vai sarežģīts, neinteresants, neprestižs darbs, kā arī izaugsmes iespēju trūkums) rada ne tikai mazvērtības kompleksu, bet arī saspringtu darba grafiku. Piemēram, cilvēkam jāstrādā apkalpojošā sfērā, kur visu laiku jābūt laipnam un smaidīgam, taču viņam tas šķiet pretdabiski, jo būtībā viņš ir noslēgts un nevēlas daudz komunicēt ar apkārtējiem. Darbā cilvēks pavada lielāko dienas daļu. Sarežģījumi un dažādi strīdi mēdz kļūt par nopietnu stresa iemeslu. Pētījumi liecina, ka 75% laika, ko cilvēks pavada darba vietā ir saistīti ar stresu. Par stresa piesātinātākajām profesijā uzskata ugunsdzēsēju, mediķu, prezidenta apsargu un jebkuras profesijas augsta ranga priekšnieku darbu. Piemēram, ārstiem un ugunsdzēsējiemspēcīgu un ilgstošu stresu rada sastapšanās gan ar ļoti spēcīgām cilvēku emocijām, gan daudzos gadījumos nespēja palīdzēt.
Kas ir visbiežākie stresa cēloņi?Vēl viens būtisks stresa rašanās iemesls – cenšanās paveikt vairākus darbus reizē. Protams, mums ik dienas jāpilda dažādi pienākumi – ģimenē, darbā utt., taču visu darīt vienlaikus nav iespējams, jo tādējādi mēs pakļausim sevi ne tikai liekam stresam, bet arī padarītā darba kvalitāte neradīs gandarījumu. Ļoti svarīga darbu plānošana – galvenais ir secīgi saplānot lietas, kas katrā konkrētā dienā jāpaveic, un izlemt, ko kurā brīdī darīt. Jo pārdomātāka būs diena, jo mazāk iespēju piedzīvot nepatīkamas situācijas.
Protams, ir brīži, kad kāda problēma prātu ir pārņēmusi tik ļoti, ka par kaut ko citu padomāt ir gandrīz neiespējami. Tomēr ari šādā gadījumā jāmēģina nedaudz distancēties no problēmas un, domājot loģiski, izveidot konkrētu rīcības plānu. Visvienkāršākais – problēmu sadalīt pa mazākiem posmiem. Noteikti bezjēdzīgās domas – kā man neiet, esmu bezizejā utt.- metiet pie malas. Ar vaimanāšanu, krišanu panikā neko daudz nepanāksim. Turklāt visbiežāk realitāte nav tik briesmīga, kādu mēs to uzburam savās fantāzijās.
Visbiežākie stresori darba vietāir:
• Lomu nenoteiktība nepietiekami skaidri darba pienākumi, uzdevumi, neskaidri nepieciešamās darba kvalitātes standarti;
• Lomu konflikts darbs izvirza pretrunīgas prasības darbiniekiem, piemēram, jābūt stingram un iejūtīgam; pakļaušanās vairākiem priekšniekiem; grupas spiediens; darbinieka un vadītāja vai arī cita nozīmīga cilvēka uzskatu sadursme;
• Slikti darba apstākļi liels troksnis, nepiemērota telpas temperatūra, caurvējš, ventilācijas trūkums, nepietiekams apgaismojums, nepatīkamas smakas, kā arī maiņu darbs;
• Darbs bīstamos apstākļos (uguns, infekcijas, noziedzība);
• Materiāla atbildība un atbildība par citiem cilvēkiem banku darbinieki un kasieri nepārtraukti ir saistīti ar naudu. Medicīnas darbinieki, glābēji, arī bērnudārza audzinātājas un skolotāji ir atbildīgi par cilvēku veselību un dzīvību. Šāda atbildība rada milzīgu spriedzi;
• Konfliktējošs vadītājs un kolēģi ne viena ne otra puse nav apmierināta ar paveikto. Negatīvas emocijas kolēģos izraisa cilvēks, kurš konfliktē ar priekšniecību, jau n-to reizi raksta atlūgumu, bet beigās pārdomā. Kaitinošs var izrādīties arī kolēģis, kurš vienmēr grib būt uzmanības centrā, kā arī neatbilstošs vadītājs un/vai kolēģi, spiediens no padotā puses, smalks psiholoģisks terors;
• Psiholoģiskā nesaderība ļoti strauju cilvēku spēj nokaitināt ilga domāšana un lēnas darbības. Taču ir profesijas, kurās nepieciešams visu septiņas reizes nomērīt un tikai tad griezt. Parasti psiholoģisku nesaderību izraisa dažādi cilvēku temperamenti un uzskati;
• Seksuāla uzmākšanās sievietēm vajadzētu ļoti rūpīgi pārdomāt kā ģērbties, ejot uz darbu.
Stress darbā var radīt bezmiegu (vakaros nevar iemigt, jo ilgi jādomā par darba problēmām); apetītes izmaiņas un grūtības koncentrēties (piemēram, nevar ilgi koncentrēties uz kaut ko vienu, haotiski domā par vienu un pēkšņi otru lietu, runā nesakarīgiem teikumiem); biežāk nekā parasti pieļauj kļūdas; grūti plānot laiku; pasliktinās atmiņa; var būt pārmērīgs aizdomīgums; satraukums jeb trauksme par niekiem. Jebkurā darbā ir jāatrod motivācija, kāpēc tas tiek darīts! Viens no svarīgākajiem nosacījumiem, kā neļaut stresam pārņemt darbu un ikdienu, ir laika plānošana. Tas attiecas gan uz privāto dzīvi, gan darba aktivitātēm. Otrs būtiskākais visas lietas, par ko cilvēks uztraucas, jāmēģina iedalīt trīs kategorijās: ļoti svarīgās, svarīgās un nesvarīgās. Rezultātā bieži vien daudzas lietas, kas it kā uztrauc, izrādās nebūtiskas. Liela nozīme ir arī spējai visur saskatīt kaut ko pozitīvu. Stresa situācijās darbā jāmāk sev pateikt stop, tādējādi neiespaidojoties no emocijām. Jāmāk sevi emocionāli neuzkurināt. Jāizvairās no svarīgu lēmumu pieņemšanas, jo emocijās pieņemtie lēmumi gandrīz vienmēr ir nepareizi. Brīžos, kad viss kaitina, kolēģi ir neatsaucīgi, priekšnieks par daudz grib un alga šķiet pārāk maza, cilvēki izvēlas divus risinājumus: cīņu vai bēgšanu. Pirmajā gadījumā stresa pārņemtais grib salauzt visu, kas gadās pa rokai, un skaļā balsī paust savas emocijas. Savukārt bēgšana izpaužas kā paralīze cilvēks ir kā sālsstabs, neko nespēj pateikt, nav sava viedokļa, visam apātiski piekrīt. Abos gadījumos jāmāk sevi pārvarēt. Aktīvajam vajadzētu lēnām aizskaitīt līdz desmit un nomierināties. Ja tas nelīdz, iespējams, satracinātais kolēģis ir jāatstāj viens, lai izbļaustās. Savukārt mierīgajam jāmēģina nestāvēt malā, bet gan kaut ko darīt lietas labā. Gan priekšniekiem, gan padotajiem var būt paaugstinātas prasības pret sevi un kolēģiem. Jāsaprot, ka perfektums nav iespējams, turklāt kļūdīties ir cilvēcīgi un raksturīgi ikvienam. Ieteicams kļūdas risināt lietišķi un objektīvi, lai turpmāk šis cilvēks nebaidītos no soda, ja gadījumā kaut kas noies greizi. Ieteikumi vadītājiem. Pārāk bieži vadītāji uzņemas darīt visu, sarežģījot dzīvi gan sev, gan padotajiem. Parasti tas notiek tāpēc, lai pierādītu savu nozīmīgumu. Šāds cilvēks vēlas, lai citi būtu no viņa atkarīgi, līdz ar to ir slēptais diktators, bet tajā pašā laikā spējīgs darbinieks. Šādās situācijās jāmāk piebremzēt un pateikt nē. Ieteikumi padotajiem. Nereti darba kolektīvos priekšnieks ir tas, kurš izsaka atzinīgus vārdus par saviem darbiniekiem, bet par priekšnieku nav dzirdama neviena uzslava. Tāpēc dažreiz ir vērts viņam pateikt, cik viņš ir saprotošs. Tas uzlabos mikroklimatu un visu darbinieku attiecības.
Stresa regulēšanas pamatpaņēmieni
Trauksmes atsaukšana
Ilgstoša gatavība cīnīties vai bēgt priekšlaicīgi izšķiež ķermeņa spēkus. Tādēļ briesmu apzinās periodiem jāmainās ar relatīvas drošības periodiem. Lai endokrīnā sistēma atgūtu līdzsvaru, mums jāsūta tai trauksmes atsaukuma signāli.
Šo signālu nosūtīšanai varam izmantot tos pašus veidus, kurus automātiski lieto visi bioķīmiskie signāli. Divi šādi veidi, kasdarbojas automātiski, ir elpošana un muskuļi, un tos varam regulēt apzināti ar nolūku. Tā ir iespējams samazināt spriedzes hormonu rašanos, kad briesmas vairs nedraud. Parasti spriedzes situācijās muskuļi saspringst un elpošana kļūst seklāka. Lai paziņotu organisma dziļākajiem slāņiem, ka briesmas vairs nedraud, vajag vairākas reizes dziļi ieelpot un atslābināt muskuļus. Cilvēks ir sarežģīta, pašregulējoša sistēma ar sazarotām un reaktīvām plūsmām. Viena daļa automātiski pašregulējošā ceļā ietekmē pārējās. Atslābinot muskuļus, elpošana kļūst dziļāka un vienmērīgāka, un, dziļi ieelpojot, muskuļi paši atslābinās.
Dziļā elpošana
Austrumu tautu kultūras īpaši lielu nozīmi piešķir elpošanai. Kopš seniem laikiem tā nesaraujami saistīta ar dzīvību. Ja elpa ir sekla un strauja, prāts darbojas nemierīgi un satraukti. Ja prāts ir uzbudināts un nemierīgs, elpa kļūst saraustīta. Elpojiet gari, lēni un vienmērīgi, un domas kļūs nosvērtas un mierīgas (R. Hittleman, 1969).
Taču spriedzes kontrolei pietiek ar normālu, dabisku elpošanu bez nevajadzīgas piepūles. Tikko spriedze liek sevi manīt, elpošana neapzināti sašaurinās, un tā notiek gandrīz vienmēr. Tieši tāpēc ir svarīgi katru stundu vairākas reizes dziļi ieelpot. Šim nolūkam lietderīgi izmantot tādus momentus, kuriem citādi nebūtu vērtības, piemēram, stāvot rindā veikalā, gaidot luksofora signāla maiņu vai liftu utt. Jebkurā brīdi mēģiniet atjaunot normālu elpošanu. Savā darba vietā izlieciet zīmes, kas atgādinātu, ka jums dziji jāelpo. Varat pielikt uzrakstu pie tālruņa un ikreiz, zvanam atskanot, pirms sarunas uzsākšanas dziji ieelpojiet. Piestiprinietpie sienas, uz pulksteņa vai kartotēkas kādu krāsainu uzlīmi un ikreiz, to uzskatot, vairākas reizes dziji ieelpojiet, un jūs tūlīt jutīsiet enerģijas pieplūdumu.
Neiromuskulārā atslābināšanās
Muskuļi ir otrs līdzeklis trauksmes signālu atsaukšanai. Gludie un šķērssvītrotie muskuļi darbojas vienlaicīgi. Ja mēs atslābinām tos muskuļus, kuri atsaucas mūsu gribai, tad atbrīvojas arī autonomā nervu sistēma. Asinsvadi izplešas, plaušas uzņem vairāk skābekļa, un endokrīnā sistēma ražo labsajūtas hormonus. Sasprindzinājums veidojas dažādās muskuļu grupas. Variācijas dažādiem cilvēkiem mēdz būt dažādas, taču galvenās saspringuma vietas ir kakls, pleci, žokli un rokas. Tieši tāpat kā ar elpošanu, cilvēks ar šo muskuļu atslābināšanu var sūtīt ziņas organisma dziļākajiem slāņiem par to, ka briesmas vairs nedraud. Ieteicams dienas laikā dažreiz izstaipīties un atbrīvot muskuļus. Ja darbā ilgi jāsēž, tad ieteicams izmēģināt dažus izotermiskus vingrinājumus, kuros īpaši jāsasprindzina viena muskuļu grupa pēc otras, pēc tam tās atkal pakāpeniski atslābinot.
Mērķtiecīgā iztēle
Mērķtiecīgā iztēle ir trešā spriedzes kontroles sastāvdaļa. Pareizi ievirzīta iztēle var padziļināt un stiprināt viegluma sajūtu, ko sasniedz ar dziļo elpošanu un muskuļu atslābināšanu. Iedomājieties, piemēram, ka vakarā jūs baudīsiet karstu, spēcīgu dušu, un jūsu elpa tūlīt padziļināsies, muskuļi atbrīvosies. Iztēlojieties ūdens plūsmu uz savas miesas un ziepju smaržu, un spriedzes hormonu rašanās samazināsies – jūs jutīsieties labāk.
Iztēle sniedz sekmīgus rezultātus, jo organisms neatšķir iedomātos pārdzīvojumus no patiesajiem. Iztēlojieties kādu sāpīgu pārdzīvojumu, un kaitīgie bioķīmiskie procesi uzreiz tiks iedarbināti. Atcerieties kādu priecīgu notikumu, un imūnā sistēma pastiprināsies.
Pozitīvā pašiedvesma
Ceturtais spriedzes novēršanas pamatelements ir pozitīvā pašiedvesma. Sūtiet sev pozitīvus pašiedvesmas signālus. Nepatikšanu uzbudināti, mēs automātiski vēršamies paši pret sevi, pārmetām sev iekļūšanu nepatikšanās, kaut arī tā nav bijusi mūsu vaina. Mēs vainojam sevi, ja nespējam rast izeju no kādas sarežģītas situācijas. Šie pārmetumi izraisa virkni bioķīmisko procesu, kas ir kaitīgi veselībai un labsajūtai. Sevis nosodīšanu un nievāšanu var pārtraukt apzināti. Grūtos brīžos, kad izmisums ir tuvu, iedrošiniet sevi, sacīdami: «Tā, tā, labi… Tu esi stiprs, tu tiksi tam pāri…» u.c.
Izmantotā literatūra
http://www.reikinet.lv/home/menu_90/topic_178/story_679/
Aija Ozoliņa Nucho, Māra Vidnere “Stresa menedžments: pārvarēšana un profilakse”; izdevniecība AGB, 1998. g.; lpp.: 11-14, 38-43, 102-103.
Jolanta Upeniece “Stresa filozofija”, žurnāls “Sieviete” 2000.g. septembris; lpp.: 37-38.
8