Bezmiegs
Bezmiegs ir hroniska nespēja gulēt laikā, kad tas būtu normāli. Tas ietver iemigšanas grūtības, biežu pamošanos naktī un pārāk agri no rīta. Miega traucējumus, kas ir īsāki par divām nedēļām sauc par īslaicīgu bezmiegu, bet, ja bezmiegs turpinās ilgāk par divām nedēļām, tad tas jau ir hronisks bezmiegs.
Bezmiega simptomi
Cilvēkiem, kurus moka bezmiegs ir grūti iemigt, tos moka nemiers par nākamo vai aizvadīto dienu. Cilvēks var gulēt, bet miegs viņam var būt ar pārtraukumiem, viņš vairākkārt mostas pēc nepatīkamiem sapņiem. No rīta cilvēks jūtas noguris, miegains, kašķīgs. Dienas laikā viņš jūt stipru miegainību.
Biežākie bezmiega cēloņi:
Visbiežākais bezmiega cēlonis ir stress, uztraukums, spēcīgi pārdzīvojumi, piemēram, tuva cilvēka nāve, eksāmeni, nelaimīga mīlestība. Arī psihiskā vai garīga pārslodze var radīt bezmiegu. Bezmiegu izraisa nepareizi ēšanas un dzeršanas ieradumi – alkoholiskie vai kofeīna bagāti dzērieni vakarpusē. Sātīga maltīte pirms gulētiešanas var izraisīt sliktu miegu un murgus. Bezmiegu rada medicīniska tipa problēmas, kuras rada asas sāpes miegā un neļauj cilvēkam kvalitatīvi gulēt. Problēmas ar miegu var rasties tiem, kuri strādā maiņu darbu vai maina laika joslas. Krākšana rada bezmiegu gan pašam cilvēkam, gan arī apkārtējiem. Bezmiega cēlonis sievietēm var būt menopauzes laikā izraisītās pārmaiņas. Nakšņojot neierastos apstākļos, piemēram, ciemos, teltī, citā kontinentā, var rasties problēmas ar iemigšanu. Daži medikamenti vai narkotiskas vielas arī var izraisīt bezmiegu. Piemēram, antidepresanti, amfetamīni, efedrīns dod enerģiju, palīdz pārvarēt nogurumu, līdz ar to arī veicina bezmiegu. Arī nikotīns stimulē, tāpēc smēķēšana pirms gulētiešanas rada bezmiegu. Īslaicīga bezmiega cēlonis ir apzināta devis uzbudināšana: agresīvas mūzikas klausīšanās, skatīanās asa sižeta filmas pirms gulētiešanas.
Bezmiega izraisītās sekas
Bezmiega sekas katram indivīdam var būt dažādas – atkarībā no tā iemesliem. Visizplatītākie simptomi ir darba spēju pavājināšana, galvassāpes, miegainība, fiziska nogurums sajuta, nespēja koncentrēties. Lēnā miega nomākums izraisa pastāvīgu miegainību. Ātrā miega nomākums izraisa agresivitāti. Pasliktinās maņu orgānu jutība – pasliktinās redze, dzirde, smaržu uztvere, pat āda nav tik jūtīga. Bezmiegs izraisa pavājinātu imūnsistēmu, dažreiz arī nespeju noturēt normālu ķermeņa temperatūru, tāpēc cilvēki kuri cieš no bezmiega vai guļ nepietiekami bieži slimo. Šādi cilvēki arī nespēj tikt galā ar darba pienākumiem vai kvalitatīvi mācīties, jo viņiem pasliktinās atmiņa un zūd uzmanība. Cilvēks, kurš guļ nepietiekami ir viegli aizkaitināms, kašķīgs, nervozs. Ilgstoši miega traucējumi draud ar palielinātu risku saslimt ar sirds un asinsvadu, psihiskām un elpošanas sistēmas slimībām kā arī atmiņas pasliktināšanos.
Bezmiega ārstēšana
Miega higiēna
Miega higiēnu ir jāievēro visiem cilvēkiem, jo visbiežākais bezmiega cēlonis ir miega higiēnas neievērošana.
Centieties iet gulēt un celties no rīta vienā un tajā pašā laikā, neatkargi no tā, vai ir darbadiena vai brīvdiena.
Nevajadzētu gulēt pa dienu, jo diendusa izjauc diennakts ritmu.
Gultu izmantojiet tikai miegam, tajā nevajadzētu skatīties televizoru, ēst, lasīt grāmatas.
Pirms gulētiešanas nedrīkst dzert alkoholu, smēķēt, ēst treknus ēdienus. Vakariņām jābūt vieglām.
Aizmigt palīdzēs silta tēja vai piena glāze ar medu vai cukuru
Pēc pulkstens 18 cenšaties izvirīties no stresa, konfliktiem, strīdiem.
Nevajadzētu mācīties vismaz divas stundas pirms gulētiešanas. Pirms miega nedrīkst arī skatīties asa sižeta filmas, rokmūziku.
Jāguļ ir mēreni siltā telpā (+15 līdz +18). Pirms gulētiešanas ieteicams izvēdināt telpu, jo skābekļa bads var izraisīt bezmiegu.
Gultas matracim jābūt ne pārāk mīkstam, ne pārāk cietam. Spilvenam jābūt ērtam.
Jāguļ ir tumšā istabā, jo tumsā sintezējas miega hormons – melatonīns. Vēlams gulēt klusumā, bet tiem, kam patīk iemigt klausoties mūziku, jāizvēlas mierīgu, piemēram, alta, vijoles vai arfas atskaņotās melodijas, jo to skaņu spektrs ie maksimāli tuvs cilvēka balsij un pieskaņojas smadzeņu bioritmiem.
Fizikas nodarbes jāizplāno vismas trīs stundas pirms miega, jo fiziskās aktivitātes uzbudina nervu sistēmu.
Relaksācijas treniņi
Relaksācijas treniņi palīdzēs tiem, kuru bezmiega iemesli ir stress un ikdienas problēmas.
Pakāpeniska relaksācija
E. Jakobsons pakāpeniskas relaksācijas metodiku izstrādāja 1920. gadā. Relaksācijas pamatā ir muskuļu sasprindzināšana un atslābināšana. Relaksāciju sāk ar galvas muskuļu sasprindzināšanu un atslābināšanu, pēc tam pakāpeniki turpina ar ķermeņa, roku, kāju muskuļiem. Muskuļu sasprindzināšanas un atslābināšanas laikā domā tikai par sajūtām, kas rodas muskuļos. Tā cilvēks aizmirst par savām problēmām un aizmieg.
Autogēnais treniņš
Šo metodiku izstrādāja vācu neirologs H. Šulcs 1932. gadā. Autogēnā treniņa pamatā ir cilvēka spēja sevi ietekmēt ar domām. Cilvēkam ir jāatkārto pie sevis viena frāze un jākoncentrējas uz to. Tas palīdz cilvēkam atslābināties, mazinās nemiers un emocionālais diskomforts.
Elpošanas vingrinājumi
Cilvēkam guļot, palielinās CO2 daudzums asinīs, tāpēc šīs metodikas pamatā ir ar noteiktiem elpošanas vingrinājumiem palielināt CO2 koncentrāciju asinīs, tādējādi izraisot miegu. Cilvēkam mierīgi ar aizvērtām acīm ir jāaiztur elpa uz noteiktu laiku. Šī metode ir efektīva, lai gan dažiem cilvēkiem to nav patīkami pielietot.
Spilgtas gaismas terapija
Spilgtas gaismas terapija ir efektīva miega traucējumu ārstēšanā tiem cilvēkiem, kuri strādā maiņu darbā vai arī pēc straujas laika joslu šķērsošanas. Cilvēkus, kuri cieš no bezmiega rītos, pakļauj gaismas terapijai no pulksten 10 vakarā līdz pusnaktij. Tos, kuriem ir bezmiegs vakarā, pakļauj gaismas terapijai agri no rīta. Gaismas terapija nav ieteicama bez ārsta konsultācijas.
Smadzeņu mūzika
Metode ir jauna un atzīta par efektīvu bezmiega ārstēšanā. Terapijas laikā pieraksta elektroencefalogrammu un katrai miega fāzei atskaņo atšķirīgu mūziku.
Psihoterapija
Psihoterapija ir darbs ar cilvēka jūtām, emocijām. Ar psihoterapijas palīdzību cilvēks var atbrīvoties no bailēm, depresijas, psiholoģiskiem bezmiega cēloņiem. Psihoterapija ir ļoti efektīva, tai ir stabils, noturīgs efekts. Tā palīdz tiem cilvēkiem, kuru bezmiega cēlonis ir pārdzīvojumi, bailes, depresija, nemiers.
Zāļu tējas
Zāļu tējas netikai ārstē un novērš bezmiegu, tās arī nomierina nervu sistēmu, uzlabo iekšējo orgānu darbību.
Medikamentoza ārstēšana
Miega līdzekļi ir vielas, kas izraisa dabiskam miegam līdzīgu stāvokli.