Darba autors:
Vārds uzvārds
Darba vadītāja:
Vārds uzvārds
2009
Mēs bieži vien dzirdam runājot par veselīgu uzturu, bet ne visiem ir skaidrs, ko tas nozīmē. Bieži vien jēdziens “veselīgs uzturs” tiek uztverts par vispārēju frāzi, lai gan tam ir būtiska nozīmē ikviena cilvēka dzīvē.
Uzturs jeb barības vielas ir nepieciešamas normālu dzīvības procesu uzturēšanai organismā. Uzturs ir organisma enerģijas avots, kas nodrošina fizisko aktivitāti un organisma iekšējo orgānu funkcijas. Tam ir jābūt pilnvērtīgam, tas ir, jāuzņem pienācīgā daudzumā, veidā un laikā. Veselīgs uzturs nodrošina pareizu organisma augšanu un attīstību, veicina augstas darbaspējas un labu pašsajūtu.
Uzturs sastāv no sekojošām uzturvielām – ogļhidrātiem, olbaltumvielām, taukiem, mikroelementiem, vitamīniem, ūdens un šķiedrvielām. Lai uzturs būtu pilnvērtīgs, tajā jāietver visās iepriekšminētās komponentes. Tomēr jāievēro noteiktas šo uzturvielu proporcijas, piemēram, uzturs nedrīkst sastāvēt no ogļhidrātiem vien. Turpmāk par katru uzturvielu grupu atsevišķi.
Ogļhidrāti. Ogļhidrāti ir veselīga uztura pamats: tie veido 50-55% dienas uztura enerģētiskās vērtības. Dienā cilvēkam nepieciešams uzņemt vidēji 250 gramus ogļhidrātu.
Lai gan ogļhidrātus satur daudzi uzturlīdzekļi, tomēr nozīmīgākie ogļhidrātu avoti uzturā ir:
1. graudi un to izstrādājumi – milti, putraimi, makaroni, kukurūza;
2. augļi un ogas, tai skaitā, žāvēti augļi un augļu sulas;
3. šķidrie piena produkti – piens, kefīrs, paniņas, rūgušpiens, jogurts;
4. daļa dārzeņu – kartupeļi, bietes;
5. saldumi un citi produkti, kurus gatavojot pielietots cukurs.
Ar barību uzņemtie ogļhidrāti kuņģa zarnu traktā tiek sašķelti par vienkāršajiem cukuriem jeb monosaharīdiem – glikozi, fruktozi un galaktozi. Tie savukārt no tievām zarnām uzsūcas asinīs un ir galvenais šūnu enerģijas avots. Cilvēka organismā ir šūnas, kuru vienīgais enerģijas avots ir glikoze: nervu šūnas jeb neirocīti, sarkanās asins šūnas jeb eritrocīti un atsevišķas nieru šūnas. Uztura ogļhidrātu pamatfunkcija ir nodrošināt organismu ar tūlītēju enerģiju.
Ogļhidrāti, kurus neizmanto tūlītējai enerģijas ieguvei, tiek pārvērsti polisaharīdā – glikogēnā. Tas uzkrājas aknās un muskuļos, veidojot enerģijas rezervi. Šo ogļhidrātu rezervi organisms izmanto starp ēdienreizēm ,naktīs, badošanās vai fiziskas slodzes laikā.
Ja ar uzturu tiek uzņemts pārlieku liels daudzums ogļhidrātu, daļa no tiem pārvēršas taukos un taukaudu veidā uzkrājas organismā. Tas veicina aptaukošanos.
Tauki. Tauki veselīga uztura gadījumā veido 30-35% no kopējās uztura enerģētiskās vērtības. Dienas laikā būtu jāuzņem ~ 1 grams uztura tauku uz kilogramu svara. Ja cilvēkam ir liekais svars, tauku daudzums uzturā būtu jāsamazina, un tas nedrīkstētu pārsniegt 30% no kopējās enerģētiskās vērtības.
Tauki organismā ir enerģijas avots un šūnas uzbūves sastāvdaļa. Bez tam ar to palīdzību organismā uzsūcas dažādas vielas, piemēram, taukos šķīstošie vitamīni.
Tauki ir ļoti daudzveidīgi. To īpašības un bioloģisko vērtību nosaka tajos ietilpstošās taukskābes. Taukskābes tiek iedalītas sekojoši:
1. piesātinātas taukskābes (palmitīnskābe, stearīnskābe), kas galvenokārt atrodas dzīvnieku taukos;
2. monopiesātinātas taukskābes (oleīnskābe), kas atrodas olīveļļā, rapšu eļļā, zemesriekstu eļļā;
3. polinepiesātinātās taukskābes:
o linolskābe – saulespuķu eļļā, sojas eļļā, kukurūzas eļļā, valriekstu eļļā, kviešu asnu eļļā;
o linolēnskābe – linsēklu eļļā, rapšu eļļā, valriekstu eļļā, kviešu asnu eļļā;
o eikozapentaēnskābe, kas atrodama zivīs.
Organismā svarīgākas ir polinepiesātinātas taukskābes, jo tās ir iesaistītas bioloģiski aktīvu vielu sintēzē un piedalās šūnas apvalka veidošanā. Savukārt piesātinātas taukskābes dod koncentrētu enerģiju. Ja piesātinātos taukus uzturā lieto par daudz, tie pārvēršas taukaudos un veicina aptaukošanos.
Uzturā pēc iespējas jāsamazina piesātināto taukskābju tauku daudzums, un jāpalielina to uztura produktu daudzums, kas satur nepiesātinātās taukskābes (īpaši mononepiesātinātas).
Olbaltumvielas. Olbaltumvielas veido 15% no dienas uztura kopējās enerģētiskās vērtības. Tas atbilst 0,8 gramiem olbaltumu uz 1 kilogramu svara jeb 50-75 gramiem olbaltuma dienā.
Olbaltumus jeb proteīnus veido aminoskābēm. Pavisam ir 20 aminoskābes, un olbaltumu struktūra sastāv no dažādās kombinācijās izkārtotām aminoskābēm. Astoņas aminoskābes ir, tā saucamās, neaizstājamās, kuras organisms nespēj veidot pats, un tās obligāti ir jāuzņem ar uzturu.
Olbaltumi nodrošina normālu organisma augšanu un attīstību, regulē vielmaiņu un ir iesaistīti imūnās sistēmas reakcijās. Olbaltumi ietilpst visu šūnu uzbūvē un piedalās šūnas dzīvības procesos.
Olbaltumus ar uzturu nepieciešams uzņemt katru dienu. Svarīgi, ka atšķirībā no ogļhidrātiem un taukiem organismā olbaltumu rezerves neveidojas.
Tomēr būtiski, ka liela daļa cilvēku olbaltumvielas uzņem par daudz, t.i., vairāk par 75 gramiem dienā. Tādejādi olbaltumi pārvēršas pat ogļhidrātiem vai taukiem, un tas veicina aptaukošanos.
Ir divi galvenie olbaltumu avoti;
4. dzīvnieku izcelsmes olbaltumi:
gaļa un gaļas produkti (desas, cīsiņi),
zivis un jūras produkti (vēži, garneles, kalmāri),
olas,
piens un tā produkti (krējums, biezpiens, siers, jogurts);
5. augu izcelsmes olbaltumi:
graudi un graudu produkti (maize, auzu pārslas, griķi),
pākšaugi ( pupas, zirņi, sojas pupas),
nedaudz olbaltumu ir dārzeņos un augļos.
Lai uzņemtu neaizvietojamās aminoskābes uzturā obligāti jālieto dzīvnieku olbaltumi, tomēr proporcionāli vairāk būtu ieteicams lietot augu izcelsmes olbaltumus.
Vitamīni. Būtiska uztura sastāvdaļa ir arī vitamīni. Tās ir bioloģiski aktīvas vielas, kas nepieciešamas normālai dzīvības procesu norisei organismā. Vitamīni nodrošina normālu organisma augšanu un attīstību, spēcina imūno sistēmu. Bez tam katram no tiem ir sava specifiska funkcija. Vitamīnus ar uzturu noteiktā daudzumā ir jāuzņem katru dienu. Turpmāk par katru no vitamīniem atsevišķi.
A vitamīns (retinols) nodrošina normālu redzi, ādas un gļotādu funkciju, kā arī augšanu. Tas atrodams aknās, piena produktos, olās. Savukārt A vitamīna priekšteči lielā daudzumā ir zaļos un dzeltenos augos (saknēs).
B1 vitamīns (tiamīns) ir iesaistīts centrālās nervu sistēmas un asinsrites sistēmas funkciju nodrošināšanā. Tam arī ir svarīga nozīme ogļhidrātu vielmaiņas procesos. Galvenie B1 vitamīna avoti ir graudi, gaļa, raugs, aknas un nieres.
B2 vitamīnam (riboflavīns) ir nozīme centrālās nervu sistēmas darbībā un aknu funkcijās nodrošināšanā. To var atrast pienā, olās, raugā, pākšaugos un zaļos dārzeņos.
B3 vitamīns (niacīns) ir iesaistīts tauku vielmaiņas procesos. To bagātīgi var sastapt graudos, pupās, riekstos, dzīvnieku olbaltumos.
B6 vitamīns (piridoksīns) atbild par norisēm centrālajā nervu sistēmā un olbaltumu vielmaiņā. Tas atrodams graudos un dzīvnieku olbaltumos.
B12 vitamīns (kobalamīns) nepieciešams normālai sarkano asins šūnu veidošanās nodrošināšanai. Tas atrodas gaļā, aknās, zivīs, olās, pienā.
C vitamīns (askorbīnskābe) palielina organisma aizsargspējas pret slimībām, nodrošina normālu nervu sistēmas darbību. Tas atrodams citronos, burkānos, kāpostos, salātos, ogās un augļos.
D vitamīns (holekalciferols) veicina kaulu augšanu un nobriešanu, nodrošina kalcija uzsūkšanos asinīs no kuņģa zarnu trakta. Saules gaismas ietekmē tas veidojas ādā, bet uzturā to satur piena produkti, aknas un olas.
E vitamīnam ir nozīme organisma imūnās sistēmas procesos. To satur augu eļļas, pākšaugi un olas dzeltenums.
K vitamīnu organismā veido zarnu baktērijas. Tas nepieciešams asinsreces procesiem. Ar uzturu to var uzņemt lietojot zaļos augus vai liellopu aknas.
Būtiski, ka pārāk lielas vitamīnu devas arī izraisa slimības, tāpat kā šo vitamīnu trūkums organismā. Tādēļ būtu jāizvairās no sintētisko vitamīnu preparātu vai polivitamīnu pārmērīgas lietošanas, bet jācenšas vitamīnus uzņemt ar uzturu.
Ūdens. Ūdens ir būtiska uztura sastāvdaļa. Cilvēkam dienas laikā būtu jāuzņem 3-6 litri šķidruma. Tas būtu vismaz 8 glāzes šķidruma (ieskaitot augļus, zupas u.c.). Tā kā ūdeni satur ikviena organisma šūna, tas ir absolūti nepieciešams normālu dzīvības procesu norisei. Tādēļ nepietiek tikai ar 3 vai 4 šķidruma glāzēm dienā. Bez tam ieteicams lietot tīru ūdeni nevis saldas sulas un limonādes, jo tās satur daudz ogļhidrātus un ķīmiskas vielas.
Minerālvielas – ir nepieciešami viesiem dzīvības procesiem organismā. Pie makroelementiem pieskaita kalciju, fosforu, kāliju, nātriju un magniju. Piemēram, bez pietiekoša kalcija un fosfora līmeņa asinīs nevar notikt normāla kaulaudu veidošanās. Par mikroelementiem sauc dzelzi, cinku, varu selēnu, jodu, fluoru, mangānu, hromu un molibdēnu. Uzturā to daudzums ir niecīgs, bet absolūti nepieciešams organismam. Piemēram, dzelzs ir nepieciešams hemoglobīna veidošanā, bet, savukārt, jods ir iesaistīts vairogdziedzera hormonu sintēzē un nodrošina normālu tā funkciju.
Šķiedrvielas. Vērtība uztura sastāvdaļa ir šķiedrvielas jeb balastvielas. Tie ir augu produktu saliktie ogļhidrāti, kas gremošanas traktā nesašķeļas un tievajās zarnās neuzsūcas. Tām ir daudz pozitīvu īpašību:
balastvielām ir zemāka enerģētiskā vērtība, un tās satur daudz minerālvielu un vitamīnu;
tās ātrāk rada sāta sajūtu, jo ar balastvielām bagātie produkti ir ilgāk jākošļā;
šķiedrvielas veicina zarnu darbību un paātrina vēdera izeju;
šķiedrvielas labvēlīgi ietekmē resnās zarnas mikrofloru.
Šķiedrvielas bagātīgi satur dārzeņi, augļi un ogas, klijas, rupjmaize, sēnes un rieksti.
Veselīga uztura pamatnoteikumi.
Jāuzņem pietiekošs uztura daudzums. Uzņemtais uztura daudzums nedrīkst būt ne pa lielu, ne pa mazu! Tas nozīmē, ka uzņemtā uztura daudzumam jāatbilst diennakts enerģijas patēriņam. Tas atkarīgs no cilvēka vecuma:
– 8-13 gadu vecumā dienā jāuzņem vidēji 2163 kilokalorijas,
– pusaudžu vecumā – 2500-2600 kilokalorijas,
– pieaugušam cilvēkam – 2600-2800 kilokalorijas.
Ja ar uzturu tiek uzņemts vairāk kilokaloriju nekā tiek patērēts, tad liekā enerģija pārvēršas taukaudos un veicina aptaukošanos.
Ir pieejamas tabulas, pēc kurām ikviens cilvēks var aprēķināt sev nepieciešamo kilokaloriju skaitu diennaktī, tādejādi nosakot, cik liels enerģijas daudzums ir jāuzņem ar uzturu.
Uzturam jābūt sabalansētam. Ikviena no iepriekš aprakstītajām uzturvielām ir nozīmīga cilvēka organismam. Taču jācenšas ievērot nepieciešamās uzturvielu proporcijas: 50-55% – ogļhidrātu, 15% – olbaltumvielu, 35% – tauku.
Jācenšas uzturā vairāk lietot dārzeņus, augļus, ogas, augu valsts taukus, pākšaugus, kā arī liesu gaļu un zivis. Nelietojot treknus un taukainus ēdienus!
Uzmanieties no slēptiem taukiem! Tie parasti atrodas:
desās, sardelēs, cīsiņos, pastētēs;
gaļā;
piena produktos (sierā un biezpienā);
riekstos;
saldumos;
ceptos mīklas izstrādājumos;
kūpinātās un žāvētās zivīs.
Gatavojot ēdienus nelietojiet dzīvnieku taukus, bet gan augu eļļas (olīveļļu, rapšu eļļu u.tml.)!
Uzturam jābūt daudzveidīgam. Ikdienas uzturā jālieto gan dārzeņi un augļi, gan piena produkti un gaļa, gan maize un miltu produkti. Tikai uzņemot daudzveidīgu barību organismu var nodrošināt ar nepieciešamiem vitamīniem, mikroelementiem, olbaltumvielām un taukskābēm.
Jāievēro pareizs ēšanas režīms. Ar pareizu ēšanas režīmu saprot gan optimālu ēdienreižu skaitu un laiku, gan pareizu ēdiena daudzumu atsevišķās reizēs.
o Dienā nepieciešamas regulāras ēdienreizes!
o Ieteicamais ēdienreižu skaits ir 3-5 reizes dienā!
o Obligāti nepieciešams ieturēt brokastis, lai izvairītos no gremošanas trakta slimībām vai pārēšanās dienas laikā!
o Vēlams ieturēt arī otrās brokastis (~ plkst. 11) un launagu (~plkst.16)!
o Apjomīgākajai ēdienreizei ir jābūt pusdienām!
o Ēdienreizes jāietur lēnām un bez steigas, lēni sakošļājot barību!
o Nav pieļaujama neēšana visas dienas garumā un pārēšanās vakarpusē pēc mācībām vai darba!
o Nav ieteicams ēst 1-2 stundas pirms nakts miera, jo gremošanas trakta aktīva darbība var traucēt miegu!
Uzturā lietot pietiekošu šķidruma daudzumu. Ieteicams dienā uzņemt nemazāk par 1,5 litriem šķidruma Vēlamais daudzums ir ~ 3 litri dienā.
Nobeigumā jāatzīmē, ka veselīgs uzturs ir viens no vesela organisma pamatnoteikumiem. Nav grūti ievērot augstāk minētos uztura principus, ja ir pietiekošs zināšanu daudzums un motivācija zināšanas pielietot dzīvē. Ikvienam jau no mazotnes ir jāvelta liela uzmanība tam, ko un kā mēs ēdam, jo tas ir veids, kā izvairīties no daudzām pēc tam grūti ārstējamām slimībām.
INFORMĀCIJA INTERNETĀ PAR VESELĪGU UZTURU
Interneta lapa, kas veltīta A vitamīnam, informācijai par to. Norādes: kas ir A vitamīns? Kādos produktos ir A vitamīns? A vitamīna trūkuma pazīmes. Kam ir nepieciešams lielāks daudzums A vitamīna? Kāds risks pastāv, ja Jūs uzņemat pārāk daudz A vitamīna? Tabula ar produktiem (dzīvnieku izcelsmes, augu izcelsmes), kurās ir A vitamīns: http://www.cc.nih.gov/ccc/supplements/vita.html
Interneta lapa, kas veltīta E vitamīnam, informācijai par to. Norādes: kas ir E vitamīns? Kādos produktos ir E vitamīns? E vitamīna trūkuma pazīmes. Kam ir nepieciešams lielāks daudzums E vitamīna? Kāds risks pastāv, ja Jūs uzņemat pārāk daudz E vitamīna? Tabula ar produktiem (dzīvnieku izcelsmes, augu izcelsmes), kurās ir E vitamīns. E vitamīns un vēzis. E vitamīns un katarakta, E vitamīns un sirds slimības: http://www.cc.nih.gov/ccc/supplements/vite.html
Interneta lapa ar plašu informāciju par dažādiem vitamīniem. Norādes: E vitamīns, C vitamīns, B6 vitamīns, B12 vitamīns, cinks, magnijs, selēns, dzelzs: http://www.cc.nih.gov/ccc/supplements/