SATURS
1. Ievads 3
2. Veselīga uztura sastāvdaļas 5
3. Veselīga uztura proporcijas 11
4. Veselīgs un sabalansēts uzturs 12
5. Sportista uzturs 15
6. Uztura enerģētiskā vērtība 18
7. Veselīga uztura ieteikumi 20
8. Nobeigums 25
9. Secinājumi 26
10. Literatūras avoti 27
IEVADS
Vēl aizvien daudzi cilvēki dzīvo, kā sacīts vecā sakāmvārdā: „Brokastis ēd kā ķeizars, pusdienas – kā augstmanis, bet vakariņas – kā ubags” [3].
Taču no mūsdienu uzturzinātnes viedokļa šis ieteikums nekādā ziņā nav pieņemams. Ikvienam cilvēkam, kas vēlas dzīvot un ēst veselīgi, vajadzētu dienas uztura uzņemšanu sadalīt vairākās ēdienreizēs – tātad ēst gan brokastis, gan pusdienas, gan vakariņas.
Tikai pagājušajā gadsimtā tika izdarīti svarīgi, uz mūsu veselību attiecināmi atklājumi. Tika atklāta vitamīnu un minerālsāļu pastāvēšana un viņu ieguldījums veselīgā uzturā. Tika radītas teorijas par savstarpējo saistību starp uzturu un hronisku saslimšanu profilaksi. Pamatojoties uz šīm zināšanām, šodienas zinātne spēj sniegt pareiza uztura rekomendācijas[2]:
– noteikt savu normālo svaru un censties to saglabāt;
– patērēt vairāk augļu un dārzeņu;
– patērēt vairāk balastvielu;
– ierobežot tauku, īpaši piesātināto tauku, patēriņu;
– mazāk lietot sāli;
-mēreni lietot alkoholu.
Uzturs jeb barības vielas ir nepieciešamas normālu dzīvības procesu uzturēšanai organismā. Uzturs ir organisma enerģijas avots, kas nodrošina fizisko aktivitāti un organisma iekšējo orgānu funkcijas. Tam ir jābūt pilnvērtīgam – katru dienu jāēd graudaugu produkti kā maize, piena produkti, olas, jāuzņem vitamīni un minerālvielas no augļiem un dārzeņiem, zivis un gaļa. Šie produkti ir jāuzņem pienācīgā daudzumā, veidā un laikā. Ļoti būtiski ir ievērot noteiktas šo uzturvielu proporcijas, piemēram, uzturs nedrīkst sastāvēt no olbaltumvielām vien. Veselīgs uzturs nodrošina pareizu organisma attīstību, veicina augstas darbaspējas un labu pašsajūtu. Noskaidrosim, kādas tad ir veselīga uztura sastāvdaļas, to proporcijas. Kā arī, ko saprot ar jēdzienu „pareizs uzturs”, „veselīgs uzturs”.
Pēdējo 100-150 gadu laikā Eiropas iedzīvotāju uzturs ir būtiski mainījies. Vēl pirms 100- 150 gadiem Eiropā nereti bija bada periodi neražas gados, sērgu un kara laikā[2]. Bada periodi gadu tūkstošos neražu dēļ ir bieži atkārtojušies un tāpēc cilvēkiem ir izveidojusies tieksme pēc saldiem un trekniem ēdieniem, kas dod daudz ātri izmantojamas enerģijas un palīdz izdzīvot. Mūsdienās patērēt daudz rafinētu ogļhidrātu un tauku ir kaitīgi, jo tie veicina aptaukošanos un ar to saistītās slimības. Biežu pārtikas trūkumu apstākļos cilvēka vielmaiņa adaptējas badam. Tā laikā pazeminās vielmaiņa, sekmējot enerģijas taupīšanu. Turpretim pret pārēšanos vairumam cilvēku nav aizsargspēju. Tagad ar uzturu uzņemtais enerģijas daudzums ir kļuvis nesamērīgi liels salīdzinājumā ar enerģijas patēriņu. Uzturā ir samazinājušies balastvielu saturoši produkti – dārzeņi, augļi, ogas.
Kursa darba mērķis: noskaidrot veselīga uztura pamatprincipus.
Kuras darba uzdevumi:
1. Noskaidrot veselīga uztura sastāvdaļas, proporcijas;
2. Noskaidrot, kas ir veselīgs sabalansēts uzturs;
3. Izpētīts ieteicamo uzturu sportistam;
4. izstrādāt veselīga uztura ieteikumus.
Uzturs un fiziskās aktivitātes ir vieni no galvenajiem cilvēka veselības veicinošajiem faktoriem. Svarīgi, lai uzturs saturētu visas vajadzīgās uzturvielās pareizās līdzsvarotās attiecības, jo uzturs var būt gan riska faktors, gan arī veselību aizsargājošs faktors. Tāpēc nosākuma noskaidrosim, kas tad ir veselīga uztura sastāvdaļas.
VESELĪGA UZTURA SASTĀVDAĻAS
Lai uzturētu dzīva organisma dzīvību un attīstību, uzturā nepieciešams noteikts barības un ūdens daudzums. No barības mēs saņemam enerģiju, bez kuras mūsu organisms nevar funkcionēt. Veselības saglabāšanai nepieciešamas 1200 līdz 3000 kcal atkarībā no dzimuma, auguma un fiziskās slodzes.
Uzturs sastāv no ogļhidrātiem, šķiedrvielām, olbaltumvielām, taukiem, minerālvielām, vitamīniem un ūdens [2].
Ogļhidrāti – nodrošina organismu ar enerģiju. Tie palīdz organismam pilnvērtīgi izmantot pārējās vērtīgās vielas [5].
Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots visām organisma funkcijām, arī citu barības vielu pārstrādei, olbaltumu un tauku apmaiņai. Noteicošais organisma enerģijas avots, kaut gan arī olbaltumus un taukus var pārveidot enerģijā. Ogļhidrāti ir primārais smadzeņu enerģijas avots. To uzņemšana pietiekamā daudzumā nodrošina nemainīgas ķermeņa masas uzturēšanu.
Ir divu veidu ogļhidrāti:
– Vienkāršie ogļhidrāti iedalās vienkāršajos cukuros (kā glukoze un augļu cukurs) un divkāršajos cukuros (savienojums no diviem vienkāršajiem cukuriem). Cukurniedru cukurs, sastāvošs no glukozes un augļu cukura, ir vienkāršākais divkāršo cukuru paraugs. Pie vienkāršiem ogļhidrātiem pieskaita cukuru un medu.
– Kompleksie ogļhidrāti ir polisaharīdi (sastāvoši no daudzām vienkāršo cukuru molekulām). Tiem pieskaitāma stērķele, kuru organisms pārstrādā un uzsūc, un balastvielas, kuras nepārstrādājas, bet tikai veicina zarnu trakta darbību. Priekšroka dodama kompleksajiem cukuriem. Kompleksie ogļhidrāti ir stērķele (graudi, augļi un dārzeņi) un balastvielas.
Vispārējā ogļhidrātu nepietiekamība barībā var novest līdz pārliecīgam olbaltuma trūkumam organismā un vielmaiņas traucējumiem. Olbaltumu un tauku radītā BI vitamīna nepietiekamība, svara palielināšanās saistībā ar ogļhidrātu pārvēršanos taukos, nosliece uz kariesu (dēļ vienkāršajiem ogļhidrātiem).
Ieteicamā ogļhidrāta dienas deva:
-Bērni 1-8 g.v. – 130 g/dienā
– Sievietes – 130 g/d
– Vīrieši – 130 g/d
– Grūtnieces – 175 g/d
– Zīdītājas – 210 g/d
Ogļhidrātu dienas devas ir ļoti variablas, tādēļ grūti nodalīt, kurā brīdī tie ir pārmērīgi uzņemti. Regulāri uzņemot pārmērīgi lielu ogļhidrātu daudzumu, palielinās dažādu hronisku saslimšanu risks, tiek izjaukts enerģijas patēriņa balanss – parādās liekais svars. Ieteicams, lai no mākslīgajiem saldinātājiem uzņemtā enerģija nepārsniegtu 25 procentus uzņemto kaloriju.
Ogļhidrāti pārsvarā produktos sastopami cietes un dažādu cukuru veidā. Graudaugi, dārzeņi un to produkti – kukurūza, makaroni, rīsi, kartupeļi, maize ir cietes avoti. Dabīgie cukuri atrodami augļos un sulās. Mākslīgo cukuru avoti ir saldinātie dzērieni, saldumi, paku sulas un dažādi citi saldie ēdieni.
Šķiedrvielas – izvada no organisma toksīnus un uzlabo zarnu mikrofloru. Tās mazina holesterīna līmeni asinīs, kaitīgu vielu iedarbību un risku saslimt ar sirds slimībām. Šķiedrvielas veicina uzturvielu uzsūkšanos un regulē liekā svara problēmas, uzlabo gremošanu, peristaltiku, samazina pūšanas un rūgšanas procesus zarnās, līdzsvaro zarnu mikrofloru, palielina vitamīnu sintēzi zarnās. Darbojas kā zarnu „birste”, izvada sastāvējušās atkritumvielas [5].
Ieteicamā dienas deva:
– Bērni 1-8 g.v. – 20 g/dienā
– Sievietes – 25 g/d
– Vīrieši – 38 g/d
– Grūtnieces – 28 g/d
– Zīdītājas – 29 g/d
Dabīgie šķiedrvielu avoti ir graudaugi – auzas, kvieši, rīsi un citi veseli graudi, kā arī neapstrādāti dārzeņi. Tiek ražotas arī no augiem un dzīvnieku produktiem iegūtas šķiedrvielas, ko iespējams uzņemt kā uztura bagātinātāju.
Šķiedrvielu pietiekama uzņemšana ir viens no svarīgākajiem veselīga uztura priekšnosacījumiem un parasti tās tiek uzņemtas nepietiekamā daudzumā. Nav novēroti negatīvi efekti sakarā ar šķiedrvielu pārmērīgu uzņemšanu, varētu būt uzlabota gremošana un caureja. Taču, tā kā, lai uzņemtu lielu daudzumu šķiedrvielu, jāapēd milzīgs daudzums to saturošo produktu, pārdozēšana ir grūti realizējama.
Olbaltumvielas – ir cilvēka ķermeņa uzbūves materiāls, kas nodrošina pilnvērtīgu augšanu, rūpējas, lai būtu stipri kauli, veseli zobi, mati un nagi. Tās organismā rada aizsargvielas pret infekcijām un piedalās vielmaiņas procesos [5].
Olbaltums ir cilvēka organisma šūnu veidošānas pamatizejviela. Šūnas sastāv no aminoskābēm un tas ir galvenais šūnu struktūru komponents. Tas darbojas gan kā enzīmi un hormoni, gan transporta sistēmas, gan receptori. Gremošanas procesā olbaltumvielas tiek sašķeltas par aminoskābēm, kas ir strukturālās un funkcionālās pamatvienības. Ir aizvietojamas un neaizvietojamas aminoskābes. Kopumā ir 22 aminoskābes, kuras veido dažādu orgānu, nagu, matu, ādas, muskuļu un asinu šūnas. Izmantošanai organismā olbaltumam gremošanas orgānos jātop sašķeltam par aminoskābēm. Deviņas aminoskābes nevar izveidoties cilvēka organismā un tāpēc tās jāuzņem ar barību.
Tā kā šīs deviņas aminoskābes ir svarīgas dzīvībai, tās sauc par pamataminoskābēm. Barības olbaltuma vērtībai ir lielāka nozīme nekā tā masai. Olbaltuma bioloģiskā vērtība nosaka tā kvalitāti. Pilnvērtīgs olbaltums ir ar augstu bioloģisko vērtību. Tas sastāda ap vienu trešdaļu no pamata un 2/3 no pārējām aminoskābēm.
Ieteicamā dienas deva ir šāda [5]:
– Bērni 1-8 g.v. – 1 g/kg svara/dienā;
– Sievietes – 0,8 g/kg svara/dienā;
– Vīrieši – 0,8 g/kg svara/dienā;
– Grūtnieces –1,1 g/kg svara/dienā;
– Zīdītājas – 1,1 g/kg svara/dienā.
Pastāvot olbaltuma nepietiekamībai barībā: apetītes trūkums, nogurums, augšanas kavēšanās. Pastiprinātas olbaltuma lietošanas sekas nav zināmas.
Olbaltumvielu avoti ir gan dzīvnieku valsts olbaltumvielas – gaļa, zivis, olas, piens, siers un jogurts satur arī neaizvietojamās aminoskābes, gan augu valsts olbaltumvielas – pākšaugi, graudaugi, rieksti, sēklas un dārzeņi parasti satur tikai dažas no neaizvietojamām aminoskābēm.
Tauki ir pati koncentrētākā barības enerģijas forma. Noteikta daļa no barības taukiem veselībai ir nepieciešama. Tie atvieglo sagremošanu un taukos šķīstošo vitamīnu (A,D, E, K) apmaiņu, uzlabo produktu garšu un struktūru, samazina bada sajūtu, paildzinot sagremošanas procesus. Pamattaukskābju (dzīvībai nepieciešamo), piemēram, neīstās taukskābes, kura ļoti svarīga pareizai augšanai, nesēji. Šo skābi organisms nevar izveidot. Pamattaukiem ir liela nozīme holesterīna apmaiņā. Pie tam viņi vēl ir priekšpakāpe noteiktiem hormoniem ar dažādām funkcijām. Pamattaukus (bieži nepareizi par F vitamīnu dēvētos) satur augu eļļas. Būtībā ir tikai divi tauku veidi: piesātinātie un nepiesātinātie. Piesātinātie tauki istabas temperatūrā atrodas cietā stāvoklī. Viņi sastopami gaļā. Nepiesātinātie tauki, ieskaitot daudzkārt nepiesātinātos, istabas temperatūrā ir šķidri. Tos iegūst no augiem, bet tāpat arī no graudiem un riekstiem. Barībā rekomendē lietot piesātinātos un nepiesātinātos taukus līdzsvarotās attiecībās, tomēr arī samazināt tauku lietošanu, galvenokārt piesātināto, kuriem jātop daļēji nomainītiem ar nepiesātinātajiem taukiem [5].
Tauku nepietiekamība barībā veicina augšanas traucējumi, ekzēmas un ādas saslimšanas. Tā kā tauku dienas deva nav noteikta, ir grūti noteikt to pārmērīgu uzņemšanu ar pārtiku. Palielināts tauku daudzums pārtikā palielina daudzu hronisku saslimšanu risku, ieskaitot sirds-asinsvadu slimības, cukura diabētu, podagru un citas. Tauku saturs ēdienkartē korelē ar liekā svara daudzumu un aptaukošanās risku.
Tauku avoti barībā:
– piesātināto tauku: gaļa, piena produkti, (sviests, siers utt);
– nepiesātināto tauku: augu eļļas.
Tauku dienas devas nav noteikta gramos. Uzņemto tauku enerģētiskajai vērtībai nevajadzētu pārsniegt 20-35 procentus no diennaktī uzņemto kaloriju daudzuma.
Bez tam tauki ir nepiesātināto omega-3 un omega-6 taukskābju avots, kas uzlabo taukos šķīstošo vitamīnu uzsūkšanos u piedalās šūnu sastāvdaļu veidošanā. Omega-6 nepiesātināto taukskābju nozīme: ir svarīga šūnu, tai skaitā nervu šūnu, membrānu sastāvdaļa, svarīga normāla ādas, matu un nagu stāvokļa uzturēšanai. Omega-3 nepiesātināto taukskābju nozīme: svarīgas nervu sistēmas attīstībai un normālai darbībai. Ieteicamā dienas deva ir :
– Bērni 1-8 g.v. – 0,8 g/dienā
– Sievietes – 1,1 g/d
– Vīrieši – 1,6 g/d
– Grūtnieces – 1,4 g/d
– Zīdītājas – 1,3 g/d
Kā avotus var minēt: sojas eļļu, zivju eļļu, treknas zivis, mazākā daudzumā arī olas un gaļu.
Omega-6 nepiesātināto taukskābju nozīme: tā ir svarīga šūnu, tai skaitā nervu šūnu, membrānu sastāvdaļa, svarīga normāla ādas, matu un nagu stāvokļa uzturēšanai [5].
Ieteicamā dienas deva:
– Bērni 1-8 g.v. – 7 g/dienā
– Sievietes – 11 g/d
– Vīrieši – 16 g/d
– Grūtnieces – 13 g/d
– Zīdītājas – 13 g/d
Avoti: rieksti, sēklas, sojas un kukurūzas eļļa.
Pie stipri palielinātas omega-6 taukskābju uzņemšanas iespējama palielināta brīvo radikāļu veidošanās, kas nelabvēlīgi ietekmē šūnu struktūras, un tauku peroksidācija, kas var izraisīt aterosklerotiskas pārmaiņas.
Piesātinātām taukskābēm un holesterīnam nav būtisku šo uzturvielu funkciju, izņemot enerģijas iegūšanu. Pēc iespējas jāierobežo piesātināto taukskābju un holesterīna uzņemšana ar uzturu. Piesātinātās taukskābes atrodamas dzīvnieku valsts taukos, kokosriekstu un palmu eļļā. Holesterīnu lielākā daudzumā satur aknas, olas, rūpnieciski ražots margarīns. Piesātināto taukskābju un holesterīna pastiprināta uzņemšana uzturā izraisa zema blīvuma lipoproteīdu līmeņa pieaugumu plazmā. Tā rezultātā var rasties ateroskleroze, dažādas orgānu izmaiņas un liekais svars.
Vitamīni ir ļoti vajadzīgi mūsu organismam. No tiem ir atkarīga cilvēka augšana un veselība, darbaspējas un labsajūta. Vitamīni nodrošina optimālus vielmaiņas procesus.
Vitamīni ir organiski savienojumi, kuri ir nepieciešami organisma normālai funkcionēšanai. Vitamīnus organisms nespēj veidot, līdz ar to tie ir jāuzņem ar uzturu. Vitamīni organismā netiek izmantoti kā enerģētiskais vai plastiskais materiāls, tie ir nepieciešami vielmaiņas bioķīmiskajos procesos. Sabalansēts, veselīgs un daudzveidīgs uzturs pilnībā nodrošina veselu organismu ar tam nepieciešamajiem vitamīniem [5].
Svarīgi ir atcerēties, ka vitamīni ir nepieciešami ļoti nelielos daudzumos. Ja tie organismā trūkst vai ir par daudz, var rasties tādas slimības kā avitaminoze (slimība, ko izraisa pilnīgs kāda vitamīna vai vairāku vitamīnu trūkums), hipovitaminoze, kas rodas tad, ja kāds vitamīns ir nepietiekamā daudzumā vai hipervitaminoze, kas rodas tad, ja ir nesamērīgi daudz uzņemti vitamīni.
Atkarībā no šķīšanas spējām vitamīnus iedala ūdenī šķīstošajos un taukos šķīstošajos vitamīnos.
Minerālvielas ir neaizstājama uztura sastāvdaļa, kas nepieciešama organisma dzīvības procesiem un normālai attīstībai [5].
Minerālvielas ir neorganiskas vielas, kas ir neaizstājama uztura sastāvdaļa, jo tās ir nepieciešamas organisma dzīvības procesiem un normālai attīstībai. Minerālvielas nodrošina organisma audos neitrālu reakciju un noteiktu osmotisko spiedienu, piedalās šūnu kairinājuma – uzbudinājuma procesos, veicina vai kavē dažādu fermentu darbību, tā ietekmējot visdažādākās vielmaiņas norises. Bez tam minerālvielas piedalās skeleta veidošanā. Cilvēka organisms minerālvielas saņem ar uzturu un daļēji ar ūdeni. Sabalansēts, veselīgs un daudzveidīgs uzturs pilnībā nodrošina veselu organismu ar tam nepieciešamajām minerālvielām. Atkarībā no minerālvielu daudzuma organismā, tās iedala makroelementos (vidējais daudzums lielāks kā 50mg uz kg ķermeņa masas) un mikroelementi (vidējais daudzums mazāks kā 50mg uz kg ķermeņa masas).
Ūdens ir izšķirošs elements drošai un stabilai svara zaudēšanai. Ūdens ir vitāli svarīgs daudzām funkcijām tavā ķermenī, turklāt tas var paātrināt svara zaudēšanu [5]. Dažas svarīgas ūdens funkcijas ir:
1. Tas izvada toksīnus, kas rodas tava diētas un vingrojumu rezultātā.
2. Ieeļļo un amortizē locītavas, aizsargājot tavus orgānus un mugurkaulu no bojājumiem.
3. Atjauno diētas vai vingrojumu laikā zaudēto šķidruma līmeni.
4. Uzlabo un uztur cirkulāciju, kas nepieciešama veselīgai gremošanai un orgānu darbībai.
5. Piedalās barības pārstrādē un uzsūkšanā, skābekļa un barības vielu pārnesē uz šūnām.
6. Palīdz uzturēt veselīgu ādu un muskuļu tonusu.
7. Ūdens ir dabīgs apetītes nomācējs, kā arī samazina tauku uzkrāšanās ātrumu.
8. Piedalās ikvienā organisma ķīmiskā un enzimātiskā reakcijā.
9. Piedalās ķermeņa šķidrumu un asins cirkulācijā, uzlabo vielmaiņu.
Ūdeni ir jādzer ik reizi, kad cilvēks jūtas izslāpusi. Arī tad, kad jūtas izsalcis, pirms maltītes izdzer mazliet ūdens. Bieži vien, nemākot ieklausīties savā organismā, mēs slāpes pieņemam par izsalkumu. Parastā formula ir astoņas ūdens glāzes dienā, taču šis daudzums var individuāli svārstīties. Sākumā var šķist grūti izdzer tādu ūdens daudzumu – pamēģini pievienot mazliet citrona vai laima sulas, vai jūras sāls garšas pastiprināšanai. Izmēģini aukstu vai istabas temperatūras ūdeni un izvēlies pieņemamāko sev. Dzer vistīrāko ūdeni, kāds vien ir pieejams, jo hlors un citas piedevas var palielināt svara pieaugumu. Krāna ūdens vietā izvēlies avota vai artēziskās akas ūdeni, kad vien tas ir iespējams.
VESELĪGA UZTURA PROPORCIJAS
Ogļhidrāti, tauki un olbaltumi ir barības pamatvielas, sastādošas lielu mūsu uztura daļu (98%) un saturošas svarīgas ķīmiskas vielas. Tās izpilda divus galvenos uzdevumus:
1. Piegādā organisma darbībai enerģiju (vispirms ogļhidrāti, bet tāpat tauki un, daļēji, olbaltumi).
2. Ir organisma audu un šūnu veidošanas izejmateriāls (pamatā olbaltumi).
Pamatuzturvielas piegādā cilvēka organismam nepieciešamās kalorijas (enerģiju). Viena kilokalorija (parasti saka -kalorija) piegādā noteiktu siltuma daudzumu, pietiekamu l kg ūdens sasildīšanai par l grādu. Šī mērvienība tiek lietota, lai norādītu enerģijas daudzumu pārtikas produktos. Bez tam, ir vēl viena mērvienība: kilodžouls (l kilokalorija = 4,186 kilodžouliem). Veselam vidēja svara (70 kg) un vidējas miesasbūves pieaugušam vīrietim dienā nepieciešamas 2700 kcal, sievietei (50 kg) – 2000 kcal. Viens grams olbaltuma un viens grams ogļhidrātu satur pa 4 kcal, viens grams tauku – 9 kcal [2].
Lai atbilstu organisma prasībām, olbaltumu pamatuzturvielas, tauki un ogļhidrāti pielietojami noteiktās attiecībās [6]:
olbaltums – 10-15% no kopējā kaloriju daudzuma;
ogļhidrāti – 30-35% no kopējā kaloriju daudzuma;
tauki – 50-55% no kopējā kaloriju daudzuma.
Bez tam, nepieciešams izlietot dienā ne mazāk ka 30 g balastvielu. Vienkāršs uztura
uzlabošanas likums: samazināt tauku uzņemšanu, palielināt komplekso ogļhidrātu uzņemšanu. Vidējā maltīte nedrīkst saturēt vairāk kā 20-30% kaloriju tauku veidā, un ne vairāk kā 10% kaloriju no piesātinātajiem taukiem. Lielākais kaloriju daudzums (50-60%) jāuzņem no saliktajiem ogļhidrātiem, piemēram, diedzētiem graudiem, pilngraudu maizes, augļiem vai dārzeņiem.
Atlikušais kaloriju daudzums – 20-25% – jāuzņem no olbaltumvielu avotiem.
Tāpat ieteicams ierobežot uzņemtā sāls daudzumu.
VESELĪGS UN SABALSANSĒTS UZTURS
Cilvēka lielākā vērtība ir veselība, kuras pamatā ir vairāki faktori, tai skaitā mērena fiziskā slodze, pareizs uzturs, atturēšanās no smēķēšanas un pārmērīgas alkohola lietošanas. Uzturs ir uzturlīdzekļu jeb pārtikas produktu kopums, kas nepieciešams normālām dzīvības norisēm cilvēka organismā. Svarīgi, lai ikdienā lietojamā pārtika saturētu visas organismam nepieciešamās uzturvielas pareizās proporcijās, jo uzturs var būt gan riska, gan veselību aizsargājošs faktors. Veselīga uztura pamats ir kvalitatīva un nekaitīga pārtika, pilnvērtīgs uzturs un vietējā lauksaimniecībā (īpaši bioloģiskā lauksaimniecībā) ražotā pārtika.
Dietologu un uzturzinātnieku pētījumi pārliecinājuši, ka mūsdienu cilvēkam ieteicams ēst ne tikai brokastis, pusdienas un vakariņas. Bez trim pamatēdienreizēm dienas ēšanas plānā vajadzētu ietvert vēl vismaz trīs, bet mazākas strapēdienreizes. Jāatcerās tikai, ka šajās mazajās ēdienreizēs uzņemtajam enerģijas daudzumam nevajadzētu pārsniegt 10% [3].
Tas nozīmē:
– brokastīs jāuzņem 20% no dienā vajadzīgā kalorijas daudzuma;
– pirmā uzkoda (apmēram 2 stundas pēc brokastīm) – 10%;
– Otrā uzkoda (pirms pusdienām) – 5%
– Pusdienas ir uzskatāmas par sabalansētām, ja nepārsniedz 20% no dienā nepieciešamā enerģijas daudzuma;
– Trešā mazā ēdienreize – 10%;
– Ceturtā uzkoda – 5%;
– Vakariņas nedrīkst pārsniegt 20%;
– Pēdējā, vēlā ēdienreize drīkst saturēt 10% no diennaktī nepieciešamā enerģijas daudzuma.
Ikviens, kas savas ēšanas paražas pieskaņo šādi izveidotam plānam, drīz kļūst ieguvējs. Tiek novērsta organisma radītā bada sajūta. Uzturs ir sabalansēts, turklāt var izvairīties no iespējas pieņemties svarā. Taču vēl svarīgāk – šādā veidā ir iespējams veicināt un paaugstināt organisma darbaspējas. Dienas gaitā ķermeņa normālos bioloģiskos darbaspēju kritumu lielā mērā ir iespējams kompensēt.
Labs azaids satur maz kaloriju, bet tajā pašā laikā ir bagāts ar barības vielām. Vislabākais ieteikums – starp ēdienreizēm ēst augļus. Šajā gadījumā organisms tiek apgādāts ar vitamīniem un barības vielām. Tāpat šādās ēdienreizēs ieteicami ar piena produkti, salāti un pilngraudu maize. Taču noteikti jāpievērš uzmanība tam, lai šajos pārtikas produktos būt pēc iespējas mazāk cukura.
Veselīgas starpēdienreizes var sastāvēt arī no dzēriena. It īpaši tiem cilvēkiem, kas veic fizisku darbu, uzkodu reizē būtu saprātīgāk izdzert piena kokteili, nevis apēst sviestmaizi.
Protams, katra cilvēka organisms ir atšķirīgs un visiem nav vienādi izteiktas vajadzības pēc noteiktām barības vielām. Taču apstākļos, kad piedāvājums ir īpaši liels, katrs var izvēlēties ēst veselīgu un garšīgi
Ir grūti pieturēties pie veselīga ēšanas plāna, ja ēd ārpus mājas. Liela daļa restorānu tagad piedāvā arī vieglus, diētiskus ēdienus, kas saskanēs ar taviem mērķiem, taču ir daži veidi, kā padarīt vakariņas ārpus mājas veselīgākas [5]:
1. Kontrolē tauku daudzumu – palūdz, lai mērci, sviestu un citas garšvielas pasniedz atsevišķi, tā tu varēsi kontrolēt, cik daudz taukvielu apēd. Centies izvairīties no uzkodām ar sieru, krējumu, ceptām vai eļļā vārītām – tie ir sinonīmi vārdam „trekns”. Izvēlies ceptas, vārītas, tvaicētas vai grilētas uzkodas.
2. Ēd dārzeņus. Parasti ir iespēja izvēlēties piedevas pie otrajiem ēdieniem. Frī kartupeļu vietā izvēles svaigus vai tvaicētus dārzeņus, vai vismaz vārītus kartupeļus.
3. Nenovirzies no ceļa. Parasti pie ēdiena tiek piedāvātas arī dažādas papildus uzkodas – maize, kartupelīši, tortillas un tamlīdzīgi. Pievērsies savam pamatēdienam, pēc iespējas mazāk našķojoties ar sīkumiem.
4. Sagatavojies – ja zini, ka dosies ēst ārpus mājas, stundu vai divas pirms došanās prom no mājām, uzkod kaut ko veselīgu. Tas remdēs apetīti un neļaus pārēsties, kā arī būs vieglāk izdarīt veselīgu izvēli.
5. Pasūti mazāk. Bieži vien ir iespēja pasūtīt pusporciju par mazāku cenu – izmanto šo iespēju un nepārēdies.
Arī gatavojot ēdienu mājās, īpaši tad, ja gatavo arī citiem ģimenes locekļiem, grūti ieviest radikālas pārmaiņas. Tomēr var izmanto dažas viltības[4]:
– Brīvi lieto garšvielas. Ingvers, kajenas un jalapeno pipari un Tabasko mērce var uzlabot tavu tauku dedzināšanas ātrumu līdz pat 25 procentiem.
– Zināmu treknu ēdienu daudzumu samazini uz pusi. Brokastīs smērē mazāk sviesta uz maizītes, pusdienās lieto mazāk majonēzes vai mērces, bet, gatavojot vakariņas, lieto divreiz mazāk eļļas.
– Iekļauj olbaltumvielas vismaz divās dienas ēdienreizēs. Tās varētu būt olas, jogurts, zivs vai vistas gaļa. Olbaltumvielas apmierina bada sajūtu un dod enerģiju ilgtermiņā visas dienas garumā.
– Ēd daudz augļu un dārzeņu. Tie satur zināmu daudzumu kaloriju, taču ir piepildīti ar vitamīniem, minerālvielām, kā arī šķiedrvielām, kas palīdz zaudēt svaru. Tāpat tie ir arī garšīgi un var aizstāt saldumus.
– Izplāno našķošanos. Ja uz darbu vai skolu paņemsi līdzi kādu veselīgu kārumu, būs daudz vieglāk atteikties no čipsiem vai citām neveselīgām uzkodām.
– Samazini uzņemtā cukura daudzumu. Ja tagad apēd pa viena konfekte dienā, samazini šo daudzumu, apēdot pa vienai katru otro dienu. Cukurs un saldumi palielina bada sajūtu un izsit no sliedēm vielmaiņu.
– Ēd diedzētu graudu un pilngraudu produktus pēc iespējas biežāk. Veseli graudi ķermenim sniedz noderīgus ogļhidrātus, ko ātri pārvērst enerģijā, kā arī satur daudz šķiedrvielu.
Tātad veselīga uztura priekšnoteikumi ir sekojoši [7]:
– dažādība (daudzveidīgs uzturs, kas nodrošina organismu ar visām tam nepieciešamām uzturvielām);
– līdzsvarotība (līdzsvars starp piegādāto uzturvielu daudzumiem un organisma vajadzībām konkrētos apstākļos);
– – mērenība (līdzsvars starp organismam piegādāto un patērēto enerģiju, nodrošinot optimālu ķermeņa masu);
– drošība (samazina risku saslimt ar neveselīga uztura radītām slimībām).
SPORTISTA UZTURS
Vienalga, vai esat profesionāls sportists, vai trenējaties sava prieka pēc, jums būtu jāzina, ka uzturs ir fiziskās aktivitātes pamats. Pareizs uzturs optimizē enerģijas daudzumu un palīdz organismam ātrāk atgūties no lielās slodzes. Kādu uzturu ieteicams lietot, ir atkarīgs no sporta veida, ar kuru cilvēks nodarbojas. Gan sporta veidam, gan treniņu ritmam jāpieskaņo trīs uzturvielu grupas – ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas. Tas nozīmē, ka spēka treniņā, kad tiek attīstīti muskuļi, uzturā jādominē olbaltumvielām, savukārt vairāk ogļhidrātu jāuzņem, ja sportists gatavojas sacensībām izturības sporta veids.
Sportistiem ir svarīgs daudzveidīgs uzturs. Ja sportists savu uzturu ierobežo ar vienu vai diviem speciāli sportistiem domātiem produktiem, tad tieši vienveidīgā uztura dēļ var tikt apdraudēta viņa veselība. Uzturs iespaido veselību, trenētību un garīgo kondīciju. Diemžēl joprojām pārāk zemu tiek vērtēta individuāli optimizēta uztura nozīme veselībā un sportā [3].
Sportistiem, gluži tāpat kā visiem citiem cilvēkiem, ir atšķirīgi augumi un svars. Atsevišķos sporta veidos ir svarīgs neliels tauku daudzums, citos, tieši pretēji, liela ķermeņa masa ir atlēta veiksmes pamats.
Iegūt optimālas ķermeņa aprises palīdz vairāki faktori, jo īpaši – pārdomāts uzturs.
Sportojot neliels tauku daudzums ir svarīgs, lai:
• iegūtu labu izskatu;
• uzlabotu spēka un masas attiecību;
• atbilstu svara prasībām sporta veidos, kuros ir svara kategorijas.
Ķermeņa svars nav labs tauku indikators. Jo vairāk jūs trenējaties, jo vairāk muskuļu masas iegūstat. Tā kā muskuļi sver daudz vairāk, intensīvi trenējoties, ķermeņa svars var nevis samazināties, bet pieaugt. Svars mainās, svīstot, pārstrādājot pārtiku, kā arī atkarībā no glikozes daudzuma muskuļos.
Ja cilvēks nodarbojas ar sportu veidu, kurā svaram ir liela nozīme, piemēram, boksu, cīņas sportu, džudo, jāšanu, airēšanu, bieži nepieciešams strauji pieņemties svarā vai nu pirms, vai pēc sacensībām. Diemžēl daži atlēti sacensībās mēdz sacensties zemākā svara kategorijā nekā treniņu laikā, un tādēļ dažas dienas pirms tām nereti cenšas zaudēt trīs līdz sešus kilogramus svara. Lieki teikt, ka tas kaitē organisma veselībai. Visātrāk no organisma tiek izvadīts šķidrums, taču tas negatīvi ietekmē veselību un sportiskos rezultātus.
Daži sportisti sapņo izskatīties kā Arnolds Švarcenegers. Viņi lieto dažādus uztura bagātinātājus, dzērienus, pulverus, zāles. Daudzi kultūristi mēģina palielināt muskuļu masu, reizē arī spēku, tādēļ viņiem ir nepieciešama papildu enerģiju.
Minēsim svarīgākās prasības muskuļu masas palielināšanai (svarīguma secībā):
• Jūsu iespējas palielināt muskuļus ir tieši atkarīgas no jūsu gēniem, un to nav iespējams izmainīt!
• Treniņi svaru zālē – lai muskuļu masa pieaugtu, tie ir pareizi jāstimulē.
• Nepieciešams daudzveidīgs, ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām bagāts uzturs, kas sniedz daudz enerģijas.
Ir neskaitāmi daudz dažādu uztura piedevu, tablešu, pulveru, kas sola pārsteidzošus rezultātus. Visbiežāk to iedarbība nav zinātniski pierādīta. Labus rezultātus var palīdzēt sasniegt tikai atbilstoši treniņi un sabalansēts uzturs.
Ir piedevas, kas paredzētas sportiskās formas uzlabošanai (piemēram, īpaši dzērieni sportistiem), citas piedevas ir uztura sastāvdaļas un var netieši uzlabot rezultātus. Tos vajadzētu lietot tikai pēc konsultācijām ar sporta uztura speciālistu.
Ir jāuzmānās lietot uztura piedevas. Ne vienmēr tās ir zinātniski izpētītas, un to iedarbība var būt neapstiprināta un neprognozējama.
Piedevas, kuru iedarbība ir zinātniski izpētīta:
• sporta dzērieni un želejas;
• kreatīns;
• kofeīns (pieļaujamā norma urīnā ir 12 mikrogrami/ml);
• bikarbonāts;
• glicerīns;
• antioksidanti;
• glikozamīns.
Sākot lietot jebkuru piedevu, sportistiem vajadzētu konsultēties ar ārstiem un sporta uztura speciālistiem, kā to darīt pareizi. Tāpat svarīgi ir noskaidrot, vai šo vielu lietošana nav aizliegta.
Sportista fiziskās spējas ietekmē uzturs, kas ēsts 2-3 dienas pirms sacensībām. Sacensību rītā ēstajam ēdienam vairāk ir rituāla nozīme. Tā nav par zemu vērtējama, jo šis rituāls ir psiholoģiski mobilizējošs [2].
Ieteicams 3-4 stundas pirms sacensībām ēst ēdienu, kas satur 200-350 g ogļhidrātu un arī olbaltumus saturošus produktus. Ir vēlams uzņemt 4 g ogļhidrātu uz 1 kg ķermeņa masas. Jāatzīmē, ka olbaltumu produkti palēnina ogļhidrātu uzsūkšanu. Ja sportisti ēd 3-4 stundas pirms sacensībām, tiem ir lielākas darbaspējas nekā startējot ar pilnīgu tukšu kuņģi. Šis laiks ir pietiekams daļējai uzturvielu sagremošanai un uzsūkšanai. Līdz ar to tiek papildināts glikogēna krājums muskuļos, cukura daudzums asinīs, turklāt kuņģis ir gandrīz jau iztukšojies. Ar pilnīgi tukšu kuņģi nav ieteicami arī rīta treniņi. Pirms rīta treniņa ir vēlams apēst vismaz pāris cepumus un iedzert saldu tēju, kafiju vai sulu. Naktī glikozes daudzums asinīs ir samazinājies, tāpēc nelielas brokastis ir vajadzīgas [2].
Pirms ilgstošām aerobā režīma slodzēm var uzņemt 50-10 g ogļhidrātu 1 stundu pirms sacensībām. Taču daudzi cilvēki ir ļoti jūtīgi pret cukura daudzuma samazināšanos asinīs. Tā var rasties 1-2 stundas pēc liela ogļhidrātu daudzuma uzņemšanas. Ja tiek lietoti saldumi 1 stundu pirms sacensībām, insulīna radītā relatīvā hipoglēmija var rasties tieši sacensību laikā.. Bez tam nav ieteicami ogļhidrātu produkti (pupas, kāpostu utt.0, kas var radīt vēdera uzpūšanos.
Tauki ierobežojami jau pirms sacensībām, jo tie lēnāk atstāj kuņģi un lēnāk tiek sagremoti. Arī olbaltumi pirms sacensību uztura laikā ir samazināmi, jo to vielmaiņas galaprodukti, kas izdalās caur nierēm, veicina lielāka urīna daudzuma izdalīšanos.
Pirms sacensībām ir ieteicams ēsts grauzdētu maizi ar marmelādi, ceptus kartupeļus, makaronus ar tomātu mērci, jogurtu ar niecīgu tauku saturu. Tieši pirms sacensībām tiek ieteikts izdzert 100-200ml šķidruma. Sākoties sacensībām, vairākumam cilvēku nieres samazina urīna produkciju, lai daļēji kompensētu šķidruma zudumu, kas rodas svīstot. Taču ir cilvēki, kuriem diurēze pirms starta palielinās.
Vajadzība pēc ūdens un uzturvielu papildināšanas sacensību laikā ir atkarīga no sacensību slodzes intensitātes, ilguma un vides temperatūras. Vēlami būtu šķidrumi ar nātrija sāļiem, jo ūdens viens pats strauji atšķaida asinis un palielinot, to tilpumu, stimulē urīna izdalīšanos.
Šķidruma daudzuma atjaunošana organismā ir jāsāk uzreiz pēc sacensību beigām.
Galvenais pēc sacensībām ir zaudētā šķidruma daudzuma, glikogēna rezervju un vēlamā sāļu daudzuma atjaunošana. Parasti tiek ieteikts ēst cieti saturošus un sāļus produktus. Kāliju var atjaunot ar augļu un ogu palīdzību.
UZTURA ENERĢĒTISKĀ VĒRTĪBA
Cilvēka ķermenis nepārtraukti patērē enerģiju – staigājot, strādājot un pat sēžot. Tālab tam ar uzturu pastāvīgi jāpievada jauna enerģija.
Ar jēdzienu „nepieciešamā enerģija” saprot tādu enerģijas daudzumu, kas kompensē vesela cilvēka enerģijas patēriņu. Kopējā nepieciešamā enerģija sastāv no pamatpatēriņa, pašsaglabāšanās patēriņa un darbošanās patēriņa. Pamatpatēriņš veido aptuveni pusi no kopējā enerījas patēriņa. Tas uztur ķermeņa vispārējas funkcijas, tātad orgānu darbību. Pašsaglabāšanās patēriņš ir enerģija, ka nepieciešama, lai ķermenis varētu uzturēt spēka patēriņu. Darbošanās patēriņš savukārt ir enerģijas daudzums, kas cilvēkam jāuzņem papildus, ja viņš veic fizisku darbu vai nodarbojas ar sportu. Cilvēkam nepieciešamā enerģija ir īpaši komplicēts aritmētisks lielums, kas atkarīgs no svara, dzimuma, vecuma, ķermeņa uzbūves, darbīguma, no endokrīno dziedzeru darbības un pat no apkārtējās vides temperatūras.
Cilvēka vidējais enerģijas patēriņš apmēram 18 gadu vecumā sasniedz kulmināciju. Palielinoties vecumam, tas pakāpeniski samazinās. Sievietēm nepieciešams mazāk enerģijas nekā vīriešiem
1.diagramma
Cilvēka vidējais enerģijas patēriņš atkarībā no vecuma un dzimuma [3]
Cilvēkam nepieciešamo enerģijas daudzumu nodrošina noteikts uztura daudzums. Tā kā mūsu uztura pamatsastāvdaļas ir olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki, kas ir augsti komplicētu augu un dzīvnieku uzbūves un noārdīšanās procesu produkti, tad, lai varētu iegūt tādas viela, bez noteiktām izejvielām ir nepieciešama arī siltuma enerģija. Sev vajadzīgo enerģiju dzīvnieki un cilvēki nevar saņemt tieši no saules.
Katram pārtikas produktam bez noteiktas barības vērtības ir arī „sadegšanas vērtība”. Tā ir siltuma enerģija, kas izdalās gremošanas procesā un ko sajūt kā ķermeņa siltumu [3]. Ši sadegšanas vērtību iespējams mērīt dažādi – pārtikas produktus sadedzinot vai nu tieši, vai netieši. Piemēram, izmērot skābekļa patēriņu, kas sadegšanās procesā ir nepieciešams noteiktam pārtikas produktam.
Šo mērīju rezultātus kopš 1978.gada uzrāda kilodžoulos (kJ). Šī mērvienība ir aizstājusi agrāk lietotās kilokalorijas. Tomēr daudzās pavārgrāmatas vēl arvien izmanto veco nosaukumu – kalorijas.
1 kcal atbilsts 4,1847 kJ, bet 1 kJ atbilst 0,239 kcal.
Kilodžoli un kilokalorijas izsakara kaut ko par pārtikas produktu „sadegšanas vērtību”, bet par patieso uzturvērtību tie informāciju nesniedz. Ikviens cilvēks, kas vēlas uzturā lietot noteiktu kaloriju daudzumu iepazīstas ar dažādām tabulām, kas ir publicētas daudzos veselības žurnālos. Šādas kaloriju tabulas sniedz tikai aptuvenus datus. Patiesā vērtība svārstās atkarībā no produkta sagatavošanas, izcelsmes un kvalitātes.
Uzņemtais uztura daudzums nedrīkst būt ne pa lielu, ne pa mazu! Tas nozīmē, ka uzņemtā uztura daudzumam jāatbilst diennakts enerģijas patēriņam. Tas atkarīgs no cilvēka vecuma:
– 8-13 gadu vecumā dienā jāuzņem vidēji 2163 kilokalorijas,
– pusaudžu vecumā – 2500-2600 kilokalorijas,
– pieaugušam cilvēkam – 2600-2800 kilokalorijas.
Ja ar uzturu tiek uzņemts vairāk kilokaloriju nekā tiek patērēts, tad liekā enerģija pārvēršas taukaudos un veicina aptaukošanos.
Diennaktij vajadzīgo kaloriju daudzumu aprēķina, izejot no cilvēka normālsvara. Veselam pieaugušam cilvēkam uz normālsvara kilogramu diennaktī vajadzīgs: vieglā darbā 40-50 kaloriju, smagā darbā 50—60 kaloriju.
VESELĪGA UZTURA IETEIKUMI
Prast izvēlēties veselīgu un piemērotu uzturu ir svarīgi ikvienam. Tas palīdz justies labi šodien, bet nereti ir arī labas pašsajūtas un veselības garants nākotnē. Uzturs, tāpat kā mūsu dzīvesveids, nosaka, kādi mēs būsim pēc daudziem gadiem. Taču vai vienmēr ikdienā ēdam ar prātu un to, kas mums patiesi nepieciešams? Dažreiz to, kas ir, vai to, kas labāk garšo. Vairāk uzmanības savam uzturam nākas pievērst, ja slimojam ar cukura diabētu. Lai gan mūsdienās nav pilnīgi aizliegtu produktu – jautājums vairāk ir par to, cik daudz, cik bieži, kad un kā. Nereti vispirms jāiemācās novērtēt un izvēlēties uzturā piemērotus ogļhidrātus saturošus produktus.
Cilvēka zarnās ir daudz mikrobu un baktērijas, kuras barojas ar skābekli. Ja ēdam vairāk nekā organismam nepieciešams un uzturā ietilpst cukurs un baltie milti, trekna barība, ar šīm vielām sāk baroties un vairoties mikrobi. Mikrobi no neizmantotām vielām atšķeļ dioksīdus un pāri paliek indes. Tas var būt par iemeslu daudzām slimībām, ko zarnās rada pūšanas baktērijas, un tās arī uzsūcas asinīs, nodarot postu, piesārņojot dzīvo organismu. Piesārņots kuņģis nozīmē piesārņotas asinis un smadzenes, nolaupot fiziskos un garīgos spēkus, kā rezultātā rodas slimības. Daudzi ēd pārāk ātri, nodarot pāri kuņģim. Katra barība mutē labi jāsakošļā ar siekalām. Siekalas vajadzīgas barības sagremošanai. Siekalās ir viela – ptialīns, kas izdalās no siekalu dziedzera. Ja barību pietiekoši nesakož, siekalas neizdalās pietiekošā daudzumā, barība nesagremojās arī kuņģī un pārvēršas par atkritumu vielām, kas piesārņo organismu, veidojas indes – no pūšanas baktēriju darbības.
Dažiem ir ieradums ēst pirms gulēšanas. Vēlo vakariņu dēļ, sagremošana turpinās miegā. Bet pirms gulēšanas kuņģim jābūt savu darbu padarījušam, lai tāpat kā citi orgāni, arī kuņģis varētu atpūsties. Starp ēdienreizēm vajadzētu būt 5 -6 stundām..
Slaids, vingrs augums ir vienmēr ticis atzīts par skaistu, un katrs no mums cenšas tādu iegūt un saglabāt. Bet bieži gadās, ka augums sāk pārveidoties, kļūst resns, neglīts, apgrūtina kustības, novājina sirdsdarbību, cilvēks iegūst aizdusu, sirdsklauves un citas kaites. Resnumu rada vai nu aptaukošanās, vai ūdens uzkrāšanās organisma audos[8].
Ja tauku uzkrāšanās organismā pārsniedz fizioloģisko robežu, iestājas aptaukošanās. Aptaukošanās ir tauku un ogļhidrātu vielu maiņas traucējumu vai arī pārbagāta uztura lietošanas rezultāts.
Traucējumus ogļhidrātu un tauku vielu maiņā rada iekšējās sekrēcijas dziedzeru darbības un nervu sistēmas regulācijas traucējumi. Sievietes ļoti bieži no aptaukošanās cieš dzimumdziedzeru darbības izbeigšanās (klimakterijas) laikā. Aptaukošanās, kas radusies vielu maiņas traucējumu rezultātā, nopietni jāārstē ārsta uzraudzībā.
Lielai daļai resnu cilvēku aptaukošanās cēlonis ir sistemātiska pārēšanās pie nepietiekamas muskuļu nodarbinātības. Parasti resnie cilvēki mīl treknu un ogļhidrātiem bagātu uzturu. Ja viņi ēd putru, tad katrā ziņā ar krietnu tauku pie¬devu, biezpienu ar daudz krējuma un cukura. Gandrīz vienmēr šiem cilvēkiem ir ļoti liela ēstgriba un traucēta sāta sajūta, kas ir nervu sistēmas traucējumu atspoguļojums. Nervu gali kuņģī, sajūtot apēstā uztura spiedienu, normāli rada. sāta sajūtu, bet pie sistemātiskas pārēšanās tie kļūst nejūtīgi, cilvēka sāta sajūta pazeminās un viņš vienmēr pārpilda kuņģi ar uzturu. Resnie cilvēki savu lielo apetīti vēl uzmudina mākslīgi, lietojot daudz garšvielu: sinepes, piparus u. c, kas savukārt veicina gremošanas sulu pastiprinātu izdali un uztura pilnīgāku izmantošanu.
Cilvēka uzturam ir jābūt pietiekamam, bet ne pārpilnam,t.i., tam jāsatur tik daudz kaloriju, cik organisms patērē muskuļu darbam un pastāvīgas temperatūras uzturēšanai. Organisma galvenais enerģijas avots ir uztura tauki un ogļhidrāti. Tos ogļhidrātus un taukus, kas paliek pāri pēc organisma enerģijas vajadzību apmierināšanas, organisms pārveido rezerves taukos, kuri uzkrājās zemādas kārtā, vēdera tauku plēvē, muskuļos, nieres un citus orgānus ietverošos taukos. Tauki normāli sastāda 10% no cilvēka svara, bet aptaukošanās gadījumos to daudzums var sasniegt pat 50% no ķermeņa svara.
Aptuveni cilvēka normālsvaru nosaka tas ķermeņa svara kilogramu daudzums, kas atbilst auguma centimetru skaitam pāri simtam, piemēram, ja augums ir 160 cm, tad šāda cilvēka normālsvars ir 60 kg. Šis kritērijs derīgs normālaugumiem, kas sievietēm pieņemts 155—160 cm, bet vīriešiem 165—175 cm.
Kā jau tika teikts agrāk, diennaktij vajadzīgo kaloriju daudzumu aprēķina, izejot no cilvēka normālsvara. Veselam pieaugušam cilvēkam uz normālsvara kilogramu diennaktī vajadzīgs: vieglā darbā 40-50 kaloriju, smagā darbā 50—60 kaloriju. Ja normālsvars pārsniegts par 10—20%, tad tā ir viegla aptaukošanās jeb, kā bieži mēdz teikt, brangums. Ja normāl-svars pārsniegts par 30%, tad tā ir vidēja aptaukošanās jeb korpulence, bet, ja normālsvars pārsniegts par 40% un vai¬rāk, tad tā ir stipra aptaukošanās, kas lielāko tiesu ir jau slimīga parādība.
Parasti normālsvara pārsniegums līdz 10% ir sistemātiskas pārēšanās sekas, un to viegli var likvidēt, samazinot vajadzīgo uztura kaloriju daudzumu par 15—20% un palielinot muskuļu nodarbināšanu, t. i., jāpavairo organisma enerģijas patēriņš un jāierobežo uztura uzņemšana. Piemēram, ja vajadzīgais diennakts kaloriju daudzums būtu 3100, tad tas Jāsamazina uz 2500 kalorijām. Ja šādam uztura režī-mam pievieno fizkultūru, tad mēnesī var nokristies svarā par 1,5 — 2 kg.
Vidējas un stipras aptaukošanās gadījumā vajadzīgais diennakts kaloriju daudzums jāsamazina par 40—60%. Šādu dietu drīkst ieturēt tikai ārsta uzraudzībā.
Katras attaukošanās dietas pamatprincips ir kaloriju daudzuma ierobežošana. Lai nekaitētu veselībai, arī šādam «badošanās» uzturam jābūt pilnvērtīgam, t.i., jāapmierina organisma pra¬sības pēc tā uzbūvei nepieciešamām uzturvielām, turpretim organisma enerģijas vajadzības jāapmierina galvenokārt ar uzkrātām tauku rezervēm. Pilnīgi nosodāma rīcība ir ieturēt nepareizu badošanās režīmu, cenšoties visādiem līdzekļiem nomākt ēstgribu, piemēram, dzerot etiķi un dažādas apetīti sama-zinošas tējas.
Attaukošanās dietā uztura kaloriju daudzums jāsamazina galvenokārt uz ogļhidrātu un tauku rēķina. Olbaltumvielu daudzumu nedrīkst ierobežot, jo tās ir nepieciešamas šūnu dzīvības norisēm, — to daudzums paliek 1 grams uz 1 kilogramu ķermeņa svara. gļhidrāti jāsamazina līdz 180—200 g dienā, 400—500 g vietā. Taukus pilnīgi no uztura izslēgt nedrīkst, jo arī tauki ir nepieciešams šūnu uzbūves materiāls, bez tam tie ir taukos šķīstošo vitamīnu piegādātāji organismam. Tauku dienas devu uzturā var samazināt līdz 30—40 g.
Tālāk jāievēro, ka uzturam jābūt ar mazu kaloriju saturu, bet apjoma ziņā pietiekamam — lai cilvēks justos paēdis un viņu nemocītu izsalkums. To var panākt, izvēloties pareizus produktus un ierādot uzturā galveno vietu dārzeņiem un augļiem. Dažādi produkti dod dažādu enerģijas (kaloriju) daudzumu, piemēram: 100 g sviesta — 750 kaloriju, eļļa- 925 kal., cukurs — 410 kal., piens — 65 kal., burkāni 0 kal, redīsi — 22 kal., gurķi — 8 kalorijas. Stingri jānormē maizes, kartupeļu un cukura deva. Maizi ierobežo līdz 150—200 g dienā, pie tam lieto tikai rupjā maluma maizi; kartupeļus ierobežo līdz 300 g dienā. Pie visstingrākā režīma cukuru atvieto ar saharīnu.
Jāizvairās ēst apetīti ierosinošus produktus, kā, piemēram, siļķes, ikrus, skābētus un marinētus gurķus, kā arī garšvielas — sinepes, piparus, mārrutkus u. c. Nav ieteicams ēst arī gaļas buljonus, jo tie, kaut gan nesatur daudz kaloriju, ļoti ierosina apetīti. Vispār uzturā jāierobežo šķidruma daudzums un jāraugās, lai dienā uzņemtais ūdens daudzums (kopā ar uzturu) nepārsniegtu 1 —1,5 litrus.
Nekādā gadījumā nav lietojami alkoholiski dzērieni — vīns, alus u. c, jo nelielos daudzumos tie ierosina ēstgribu un bez tam paši par sevi arī dod kalorijas.
Pārejot uz uzturu ar samazinātu kaloriju daudzumu, bieži vien cilvēku moka izsalkums, sevišķi pirmajā laikā. Daļēji to var novērst, dienā paredzēto uzturu sadalot vairākās maltītēs (4—5 reizes dienā). Lietderīgi ēšanas starplaikos ēst skābus ābolus, ogas, nevārītus burkānus un citus dārzeņus.
Ļoti noderīgi reizi nedēļā ievest tā saucamās atslodzes dienas, kad visu dienu lieto tikai vienu produktu — dienā apēd tikai vai nu 1,5 kg ābolu (vai citu augļu), vai nodzer 2 litrus piena svaigā vai raudzētā veidā. Parastais darba režīms šajās dienās netiek izmainīts. Ar atslodzes dienām tomēr jābūt uzmanīgiem, un slimi cilvēki tās drīkst ieturēt tikai saziņā ar ārstu.
Attaukošanās dieta dos labākus rezultātus, ja to apvienos ar fiziskām nodarbībām — sportu un fizkultūru. Ļoti noderīgas ir pastaigas (1—2 stundas dienā), riteņbraukšana, slēpošana, slidošana, rīta rosme, kā arī vispārēja masāža. Sirdsdarbības traucējumu gadījumā sporta nodarbības jāsaskaņo ar ārstu.
Pārejot uz attaukošanās dietu, jāzina un jāņem vērā, ka pārmērīgi stingri, ilgstoši uztura ierobežojumi un strauja svarā krišanās nav pieļaujama, jo tas var radīt sirds muskuļu un nervu sistēmas novājināšanos.
Ieteicamie produkti un ēdieni: liesa gaļa un liesas zivis. Olas — ne vairāk kā 1 gab. dienā. Rūgušpiens, kefīrs, biezpiens. Rupjā maluma maize. Visāda veida dārzeņi, augļi, ogas un to sulas. Dārzeņu salāti jāgatavo bez treknām mērcēm (krējuma, majonēzes).
Uzturā ierobežojamie produkti un ēdieni: sviests, krējums, trekna gaļa, treknas zivis, speķis. Biezputras, nūdeles, klimpas, pankūkas, baltmaize, cepumi. Saldie ēdieni no putukrējuma. Cukurs, medus, ievārījumi, saldumi, šokolāde, saldējums. Kartupeļi. Vīnogas un citas saldas ogas.
Cilvēkam ēdot būtu jāievēro šādi veselīga uztura principi:
1. Mērenība: ja pārāk bieži ēd vai vienā reizē apēd pārāk daudz barības, tad var rasties nogurums un gremošanas traucējumi, jo zarnās uzkrājas pārāk daudz atkritumu vielu.
2. Barību sakošļājiet kārtīgi, tad labāk sagremosies un arī tās garša būs labāk izbaudāma.
3. Ēdiet mierīgā noskaņojumā. Izvairieties no stresa, dusmām un īgnuma ēšanas laikā. Jo mierīgāki būsiet, jo gremošanas sistēma strādās labāk.
4. Regularitāte. Cik vien iespējams, ievērojiet noteiktus ēšanas laikus. Mūsu organisms (“iekšējais pulkstenis”) pierod pie ritma un strādā labāk.
5. Dienā pietiek ar trim ēdienreizēm, ja tās ir pilnvērtīgas un labi ieplānotas. Vecākiem cilvēkiem un maziem bērniem var būt līdz piecām nelielām maltītēm.
6. Noteikti izvairieties ēst starp ēdienreizēm. Arī augļus, dabīgos saldumus un sviestmaizes nē, jo barības sagremošanai nepieciešamas 4-5 stundas.
7. Labāk šajā laikā uzņemt šķidrumu. Nieru darbībai nepieciešams 1,5 – 2,0 l šķidruma diennaktī. Vislabāk lietot tīru ūdeni, minerālūdeni, zāļu tējas un atšķaidītas svaigas sulas. Izvairieties no alkohola, kafijas, melnās tējas un alus.
8. Taču nedzeriet ēšanas laikā. Dariet to 15 min. pirms vai 1 stundu pēc ēšanas. Dzerot ēšanas laikā gremošanas sula un barība slikti sajaucas.
9. Izvairieties lietot pārāk aukstus vai karstus ēdienus un dzērienus. Arī stipro garšvielu lietošana ir kaitīga.
10. Pārāk liela barības daudzveidība vienā ēdienreizē nav nepieciešama, jo katram barības veidam ir savs sagremošanas ilgums. To sajaukums rada gāzu veidošanos un citas nepatīkamas parādības.
11. Dārzeņu un augļu vienlaicīga lietošana var izjaukt skābju līdzsvaru barošanas traktā. Augļu sagremošanas laiks ir īsāks kā dārzeņiem, tādēļ lieki izdalītā kuņģa sula jūtīgiem organismiem var izsaukt grēmas.
12. Labas brokastis ir labs starts dienai, īpaši svarīgi tas ir bērniem un skolniekiem, kuriem ir derīgi 50% enerģijas uzņemt pēc ilgstošā pārtraukuma naktī.
13. Vakariņām ir jābūt vieglām. (Brokastis ēdiet kā karalis, pusdienas kā augstmanis, bet vakariņas kā nabags.) Neēdiet, skatoties televizoru!
14. Mūsu uztura izvēlei un sagatavošanai ir jāatbilst vecumam, veselības stāvoklim un dienā paredzētajai slodzei.
15. “Arī acis palīdz ēst”. Ēdienam jābūt patīkami sagatavotam, ne tikai barojošam. Glīti servēts un garšīgs ēdiens jums sagādās lielu prieku. Vismaz 1/3 no dienā paredzētā barības daudzuma jāveido svaigiem augļiem un dārzeņiem, lai nodrošinātu organismam nepieciešamos vitamīnus, minerālvielas, mikroelementus un fermentus. (Piemēram, tomāti, sarīvētas bietes).
NOBEIGUMS
Lai veicinātu veselīga uztura lietošanu un veselīgu ēšanas paradumu ievērošanu, un realizētu valstī veselīga uztura politiku, Veselības ministrija kopā ar zinošākajiem uztura speciālistiem aktīvi strādā pie tā, lai veidotu valstī veselīga uztura politiku.
No 2006.gada 1.janvāra ministrijā izveidota Uztura nodaļa, kuras uzdevums ir nodrošināt uztura politikas realizāciju. 2006.gada martā veselības ministra vadībā tika izveidota starpinstitūciju Uztura padome (par Uztura padomi linku – galvenās funkcijas un nolikums!), kuras galvenais uzdevums ir konsultēt un koordinēt uztura politikas izstrādi, realizāciju un aktualizāciju, lai nodrošinātu augsta līmeņa sabiedrības veselības aizsardzību [6].
Veselības ministrija ir izstrādājusi arī Pamatnostādnes “Veselīgs uzturs. 2003. – 2013.”, kurā izanalizēti uztura paradumi Latvijā un identificētas lielākās problēmas, kā arī uzskaitīti mērķi,
kas jāsasniedz šajā laika posmā, lai veicinātu veselīga uztura lietošanu sabiedrībā [6].
Pamatnostādņu īstenošanai dzīvē ir izstrādāts arī Plāns pamatnostādņu “Veselīgs uzturs. 2003. – 2013.” ieviešanai. Tā galvenais uzdevums ir īstenot pasākumu kompleksu, lai nodrošinātu iedzīvotājus ar veselīgu, drošu un pieejamu uzturu, veicinātu veselīgāku dzīvesveidu, uzlabotu iedzīvotāju veselības stāvokli, samazinātu saslimstību un mirstību ar slimībām, kas saistītas ar nepilnvērtīgu vai nepietiekamu uzturu, neveselīgiem uztura paradumiem, kā arī ar nepietiekamu fizisko slodzi [6].
Veselības ministrija ir izstrādājusi veselīga uztura ieteikumus zīdaiņu barošanai, veselīga uztura ieteikumus pusaudžiem, kā arī ieteikumus veselīga uztura pagatavošanai bērniem vecumā no 2 līdz 18 gadiem. Veselības ministrija turpina strādāt pie veselīga uztura ieteikumiem arī citām iedzīvotāju grupām.
SECINĀJUMI
1. Pareizs un veselīgs uzturs mūsdienās ir ļoti nenoteikti jēdzieni. Pirmkārt, tāpēc, ka ir ļoti daudz dažādi uztura principu virzieni, kas katrs diktē savus noteikumus un sabalansēta uztura piramīdas. Otrkārt, tādēļ, ka, lai cik ļoti tu vēlētos ēst un dzīvot veselīgi, tas vairāk vai mazāk ir atkarīgs no pārtikas ražotājiem un tirgotājiem.
2. Izvēloties savam aktivitāšu līmenim, gremošanas sistēmas un visa organisma īpatnībām piemērotu ēdienkarti, iespējams uzlabot gan izskatu, gan pašsajūtu. Tādēļ te tiek piedāvāta vērtīga, vispārēja informācija, lai katrs pats varētu izvēlēties, ko un kāpēc ēst, lai uzlabotu pašsajūtu, gremošanas sistēmas darbību, veselību vai izskatu.
3. Atkarībā no pamatmaltīšu sastāvā ķermenim ir nepieciešamas divas līdz trīs stundas, lai ēdienu sagremotu. Šajā laikā vajadzētu izvairīties no sasprindzinošām un aktīvām darbībām.
4. Jācenšas ievērot nepieciešamās uzturvielu proporcijas: 50-55% – ogļhidrātu, 15% – olbaltumvielu, 35% – tauku.
5. Pilnvērtīgs uzturs ietver sevī ne tikai uztura un veselības, bet arī ekoloģiskos, sabiedriskos, ekonomiskos un līdz ar to arī politiskos aspektus
6. Intensīvi treniņi palielina iespēju kāpināt sportiskos sasniegumus, ja vien tiek savienoti ar pareizu uzturu.
7. Meklējot līdzekļus, kas paaugstina sportiskos sasniegumus, novārtā tiek atstāts potenciāls, kas slēpjas optimālā uzturā.
8. Diētas galvenais princips – svara samazināšanas process nedrīkst kaitēt veselībai. Tātad svara zaudēšanas programmas laikā uzturā jābūt pietiekamām olbaltumu, dabisko vitamīnu, minerālvielu, balastvielu u.c. bioloģiski aktīvu komponentu daudzumam. Tas nozīmē, ka diētas pamatu veido sabalansēts, pārdomāts ikdienas uzturs, kuram reālas pieļaujamo produktu un ēdienu robežas diētas ārsts nosaka katram cilvēkam individuāli, ņemot vērā fizisko aktivitāti, vielmaiņas īpatnības utt.
9. Izvēloties produktus ēdienkartes veidošanai, rēķina nevis kalorijas, bet novērtē konkrētā produkta bioloģisko vērtību. Un bieži vien gadās, ka kalorijām bagātāku ēdienu iekļauj diētas sastāvā, bet līdzīgu vai pat liesāku produktu aizliedz. Protams, būtisks ir arī kaloriju daudzums, bet vēl svarīgāka ir šo kaloriju kvalitāte.
10. Svarīgākais nav kilogrami, bet gan laba pašsajūta un izskats. Nav obligāti kļūt kārnam, pilnīgi pietiks, ja būsiet slaids, bet, galvenais, VESELS!
LITERATŪRAS AVOTI
1. G.Vitenbergs, L.Žihare, L.Sīle Par uzturu, Zinātne, 1975
2. Z.Zariņš, L.Neimane Uztura mācība, Apgāds „Rasa ABC” 2002
3. A.Valtneris Tavai veselībai, Apgāds „Mācību grāmata”, 1998
4. Ieteicamās enerģijas un uzturvielu devas, Latvijas Labklājības ministrija, Latvijas Pārtikas centrs. 2001
5. www.dzivotulaidzivotu.blogs.lv
6. www.ploome.com
7. www.vm.gov.lv
8. Žurnāls “Sieviete”, 1957.gads