Kājām
1.Pietupieni ar hantelēm – nostājies, kājas plecu platumā, pēdas nedaudz izvērstas, mugura taisna, lēnām pietupies, it kā gribētu apsēsties uz krēsla. Turot taisnu muguru, sasprindzini dibena muskuļus un atgriezies sākuma stāvoklī. Vingrinājumu atkārto 15-20 reizes. Hanteles pacelt sev priekšā un tad nolaist.
2. Sēžot uz krēsla, stipri sasprindzini dibena muskuļus, jutīsi it kā pacelies no krēsla. Sakoncentrējies uz sasprindzināto dibena muskuļu noturēšanu, tai pat laikā arī vēdera muskuļi būs sasprindzināti. Paliec šādā stāvoklī pēc iespējas ilgāk, izpildi šo vingrinājumi regulāri, kad sēdi uz krēsla.
3. Nogulies uz vēdera, galvu atbalsti uz rokām. Sasprindzini dibena muskuļus, turot abas kājas taisni, lēnām pacel vienu kāju apmēram 12-15cm no grīdas, tad nolaid un pacel otru. Hanteles turi rokās ,iztieptās taisni sev priekšā. Vingrinājumu atkārto 15-20 reizes.
4. Nogulies uz muguras, saliec kājas ceļos. Atbalstoties uz muguras, pacel gurnus, tā lai pie grīdas būtu tikai pleci un pēdas. Sasprindzini dibena muskuļus un paliec šādā pozīcijā 5-10sek. Vingrinājumu atkārto 15-20 reizes.
5. Nogulies uz vēdera, galvu atbalsti uz rokām, kājas saliektas ceļos, tā lai veidotos 90 grādi un pēdas būtu pret griestiem. Hanteles ieliec katru starp augšstilbu un apakšstilbu. Sasprindzini dibena muskuļus, tad pacel vienu kāju tā, lai celis atrastos apmēram 3cm no grīdas. Katru kāju tā paceļ 15-20 reizes.
6. Izklupieni – nostājies, kājas plecu platumā, izdari ar labo kāju soli uz priekšu apmēram 90cm, tiklīdz labā kāja skar zemi, nolaid kreisās kājas celi pie zemes, tad atgriezies sākuma stāvoklī. Rokās turi hanteles paceļot uz priekšu un nolaižot. Ar katru kāju veic 15-20 izklupienus.
Gurniem
7. Nogulies uz sāna, augšpusē esošo kāju izstiep uz priekšu gurnu augstumā un ar brīvo roku turi to tādā stāvoklī, otru kāju, nesaliecot, centies pacelt pēc iespējas augstāk, nenostiepjot pirkstgalu, pēc tam kāju nedaudz nolaid, neatbrīvojot muskuļus, tad atkal pacel, tā atkārto 12 reizes uz katru sāna.
8. Nogulies uz sāna, galvu atspied pret roku, kājas brīvi guļ uz grīdas, augšpusē esošo kāju lēnām cel uz augšu, skaties, lai iegurnis nebūtu izliecies uz priekšu, lēnām kāju nolaid, neatslābinot muskuļus, tad atkal pacel, atkārto 12 reizes uz katru sānu.
9. Nogulies uz sāna, galvu atbalsti uz roku, apakšā esošo kāju saliec, iegurnis nedaudz uz priekšu, ar otras kājas celi centies aizsniegt grīdu pēc iespējas tālāk no ķermeņa, turot pēdu izliegtu uz augšu, kāju lēnām izstiep, atkārto 12 reizes uz katru sānu.
10. Nostājies uz ceļiem, mugura iztaisnota, seja paralēli grīdai, celī saliekto kāju taisnā leņķī pacel priekšā, neizstiepjot pirkstgalu, tad 20 reizes pacel uz augšu pēdu, sasprindzinot dibena muskuļus un neizliecot muguru, tāpat atkārto ar otru kāju.
11. Šis vingrojums domāts muskuļiem, kas atrodas zem gurnu taukiem. Paņemiet labajā rokā hanteli un kreiso roku uzlieciet uz gurna. Pieliecieties, cik vien iespējams, pa labi, turot ķermeņa augšdaļu taisnu. Hantele jums palīdzēs pieliekties. Atgriezieties sākuma pozā un noliecieties ar hanteles palīdzību pa kreisi. Atkārtojiet 12 reižu, tad izpildiet vingrojumu uz otru pusi (neaizmirstiet samainīt hanteles).
12. Šim vingrojumam ir nepieciešams aerobikas pakāpiens vai cita 10 centimetru augsta platforma. Ar kreiso roku atspiedieties pret sienu un, turot labajā rokā hanteli, pakāpieties ar labo kāju uz platformas, papēdi turot pāri malai. Kreiso pēdu atraujiet no zemes vai aizkabiniet aiz labās potītes, kā jums ērtāk. Turot taisnu muguru, pacelieties uz labās kājas pirkstgaliem, sasprindzinot liela muskuļus. Pāris sekunžu saglabājiet šādu pozu un lēnām piezemējieties. Ja nostiepsiet papēdi zemāk par platformu, sajutīsiet patīkamu stiepšanu, atkārtojiet to 10 – 12 reižu un mainiet kājas.
Mugurai.
13. Izlaidiet šo vingrojumu, ja jums ir problēmas ar muguru. Ja mugurai nav ne vainas, šis vingrojums palielinās jūsu spēku un uzlabos kāju un muguras lejasdaļas lokanību.
Nostājieties taisni, kājas plecu platumā. Sev priekšā pie kājām nolieciet hanteles. Viduklī pieliecieties, muguru turot taisnu. Lēnām iztaisnojieties, noslogojot cisku priekšējos muskuļus un dibena muskuļus, nevis muguru. Iztaisnojoties izelpojiet, lai sasprindzinātu vēdera muskuļus un atslābinātu muguru. Pietaupoties nolieciet hanteles atpakaļ uz grīdas. Atkārtojiet 8 – 12 reizes.
Vēderam.
14.Šis vingrojums ir radīts jūsu vēdera muskulatūrai un krūšu muskuļiem. Nokarājušies krūšu muskuļi neizskatās diez ko pievilcīgi ne tikai vīriešiem, bet arī sievietēm. Šis vingrojums sievietēm krūtis nepalielinās, taču nostiprinās muskuļus, un saites palīdzēs tās noturēt. Šim vingrojumam ir nepieciešams sols (vēlams polsterēts vingrošanas sols). Nogulieties uz sola ar muguru, pēdas pie zemes, un katrā rokā pa hantelei. Vispirms piespiediet hanteles cieši pie sāniem, elkoņos pret grīdu. Izelpojot paceliet hanteles virs krūtīm, izstiepjot rokas, līdz hanteles saskaras. Nolaidiet hanteles sākuma pozā. Šī kustība atgādina vecmodīgo piepumpēšanos, taču jūs nevis atgrūžat ķermeni no zemes, bet grūžat hanteles projām no ķermeņa. Atkārtojiet 8 – 12 reizes.
Rokām.
15.Bicepsam
Kājas plecu platumā, rokas nolaistas gar sāniem, plaukstas – uz priekšu, skatiens uz priekšu. Vienlaicīgi vai pa vienai saliec rokas elkoņos. Elpo vienmērīgi, izpildi vingrinājumu vidējā tempā.
1. 2.
16.Bicepsam
Kājas plecu platumā, rokas saliekta elkoņos, elkoņi plecu līmenī, roku apakšdelmi vērsti uz augšu, plaukstas – viena pret otru. Iztaisno rokas virzienā uz augšu, sagriežot plaukstas virzienā uz priekšu. Atgriezies sākuma pozīcijā. Izpildi vingrinājumu lēnā tempā.
1. 2.
17.Bicepsam un apakšdelmiem
Kājas plecu platumā, rokas nolaistas gar sāniem, plaukstas – pagrieztas pret gurniem, skatiens uz priekšu. Vienlaicīgi vai pa vienai saliec rokas elkoņos, ceļot plaukstas pret padusēm. Saliecot rokas – ieelpa, iztaisnojot – izelpa. Izpildi vingrinājumu vidējā tempā.
1. 2.
18.Deltveidīgajam muskulim
Kājas plecu platumā, rokas nolaistas gar sāniem, plaukstas – pagrieztas pret gurniem, skatiens uz priekšu. Cel gandrīz taisnas rokas uz augšu, ieelpo, nolaid rokas lejā. Izpildi vingrinājumu vidējā vai lēnā tempā.
1. 2.
19.Tricepsam
Kājas plecu platumā, rokas saliektas elkoņos, elkoņi augšup, plaukstas viena pret otru, aiz pakauša. Pa vienai vai abas kopā – iztaisno rokas. Iztaisnojot rokas – ieelpa, saliecot – izelpa. Izpildi vingrinājumu lēnā tempā.
1. 2.
20.Deltveidīgajam muskulim
Kājas plecu platumā, rokas iztaisnotas uz sāniem, plaukstas – uz leju. Veic riņķveida kustības ar rokām uz priekšu, tad atpakaļvirzienā. Aptuveni 12 reizes uz katru pusi. Izpildi vingrinājumu vidējā vai lēnā tempā.
Vēderam.
21. Izejas pozīcija – kājas gaisā, nedaudz ieliektas. Šo pozīciju ieņem caur saliektām kājām, nevis ceļot taisnas. Nolaid abas kājas tik tālu, cik vari, lai mugurā nejustu diskomfortu, paturi pāris sekundes, atgriezies sākuma pozīcijā.
22. Sākumpozīcija – rokas, kājas gaisā. Labo roku, labo kāju virzi lejup līdz zemei, kreiso roku augšup, tad lēnām atpakaļ. Tas pats ar otru kāju un roku.
23. Sākumpozīcija – ceļi 90 grādu leņķī, plaukstas atspiestas pret ceļiem. Spied ceļus pie vēdera, ar plaukstām spied pretī. Šo vingrojumu var veikt arī atsevišķi – sākumā 1 kāju un roku, tad otru.
Veicot šo vingrojumu ar pretējo roku spiežot pretējo kāju, tiks vingrināts šķērsmuskulis.
24. Sākumstāvoklis – mugura/grīda apmēram 45 grādu leņķī, atbalsties ar rokām, kājas saliektas. Iztaisno vienu, tad otru kāju. Ja vari, var iztaisnot arī abas reizē.
Šķērsmuskulim – sākumstāvoklis kā iepriekšējā vingrojumā, abus ceļus liec vienā virzienā (piem, pa labi), tad atpakaļ un otrā virzienā.
25. Apgulies uz sānu. Pēdas viena otrai priekšā, balsts uz pēdu malu. Izstiep taisno roku, paceļot ķermeņa augšdaļu. Tad pacel dibenu un iztaisno augumu. Šo pozu mēģini noturēt tik ilgi, cik vari.