VISPĀRATTĪSTOŠO VINGRINĀJUMU KOMPLEKSS

VISPĀRATTĪSTOŠO VINGRINĀJUMU KOMPLEKSS

1. Stiepšanās vingrinājumi:
a. Sākumstāja – guļus uz muguras;
b. 1-2 – kāju pārlikt šķērsām pāri otrai kājai;
c. 3-4 – kāju, kas pārlikta pāri pavilkt ar pretējo roku;
d. 5-6 – atgriezties sākumstājā;
Vingrojumu izpildīt 6 reizes pārmaiņus ar vienu, tad ar otru kāju. Pleciem vingrojuma laikā jāpaliek pie zemes!

a. Sākumstāja – žākļa stāja;
b. 1-2 – krūšu augstumā ar labo roku satver kreiso elkoni;
c. 3-4 – kreiso roku velk uz sāniem (pāri plecam);
d. 5-6 – atgriezties sākumstājā.
Vingrojumu izpildīt, mainot rokas 4 reizes.

a. Sākumstāja – pamatstāja;
b. 1-2 – rokas augšā, pastiepties pirkstgalos uz augšu;
c. 3-4 – sākumstāja.
Vingrojumu izpildīt 4 reizes.

2. Vingrojumi kāju muskulatūrai:
a. Sākumstāja – pamatstāja;
b. 1-2 – veikt dziļu izklupienu ar vienu kāju, rokas pacelt augšup 90* leņķī;
c. 3-4 – atgriezties sākumstājā.
Vingrojuma laikā celis nedrīkst pieskarties pie grīdas. Vingrojumu veikt pārmaiņus ar vienu tad ar otru kāju, pavisam kopā 8 reizes.

a. Sākumstāja – guļus uz sāniem, galva balstīta uz elkonī saliektas rokas;
b. 1-2 – kāju, kas ir augšpusē pacelt 90* leņķī, to veicot ar asām kustībām;
c. 3-4 – atgriezties sākumstājā.
Vingrojumu izpildīt 4 reizes ar vienu kāju, 4reizes ar otru kāju.

3. Noliecieni ar mazu amplitūdu:
a. Sākumstāja – žākļsēde, rokas uz gurniem;
b. 1-2 – noliekties sānis, roka taisna
c. 3-4 sākumstāja;
d. 5-6 – nolieciens uz priekšu.
Vingrojumu izpilda 8 reizes pārmaiņus noliecoties tad pa kreisi tad pa labi.

4. Vingrojumi vēdera muskulatūrai:
/vingrojums pa pāriem/
a. Sākumstāja – viens no partneriem guļ, otrs tam stāv aiz galvas žākļstājā. Tas, kurš guļa satver stāvošā kājas aiz potītēm;
b. 1-2 – guļošas, paceļ kājas 90* leņķī;
c. 3-4 – kājās stāvošais, grūž pie zemes partnera paceltās kājas ar spēku, taču guļošais partneris nedrīkst tās pielikt pie zemes!
Vingrojumu izpilda 4 reizes, tad mainās „lomām”.

5. Vingrojumi muguras muskulatūrai:
a. Sākumstāja – guļus uz vēdera, rokas priekšā
b. 1-2- pacelt – ar rokām apņemt kājas un šādā stājā palikt cik ilgi vien var;
c. 3-4 – atgriezties sākumstājā.
Vingrojumu izpilda 4 reizes.

6. Noliecieni ar lielu amplitūdu:
a. Sākumstāja – žākļstāja, rokas sānos;
b. 1-2 – vienu roku paceļ augšā, otra paliek sānos, ar gaisā pacelto roku liekties uz sāniem;
c. 3-4 – atgriezties sākumstājā.
Vingrinājumu izpildīt 10 reizes, pārmaiņus ar vienu, tad ar otru roku.

Scroll to Top